懷孕期間可以進行的運動主要有散步、瑜伽、游泳、凱格爾運動、上肢力量訓練等，建議孕婦根據自身情況選擇適宜的運動方式。
一、散步
散步屬于低強度有氧運動，有助于促進血液循環(huán)，增強心肺功能，改善孕期疲勞和水腫。孕婦可以選擇在平坦的地面進行，每次持續(xù)20-30分鐘，注意穿著舒適的運動鞋，避免在高溫或潮濕環(huán)境中運動。
二、瑜伽
孕期瑜伽注重呼吸控制和輕柔拉伸，可以幫助緩解腰背疼痛、改善睡眠質量，并增強肌肉柔韌性。建議選擇專為孕婦設計的瑜伽課程，避免過度扭轉或壓迫腹部的動作，以保障胎兒安全。
三、游泳
游泳能減輕關節(jié)負擔，通過水的浮力支撐身體，適合孕期體重增加較多的孕婦。該項運動可鍛煉全身肌肉，改善心血管健康，但需選擇水質清潔的游泳池，避免跳水或劇烈泳姿，以防滑倒或碰撞。
四、凱格爾運動
凱格爾運動通過收縮和放松盆底肌肉，有助于預防孕期尿失禁，并增強分娩時的肌肉控制力。孕婦可每天重復10-15次，每次收縮保持5秒，注意放松腹部和腿部，避免過度用力。
五、上肢力量訓練
使用輕量啞鈴或彈力帶進行上肢訓練，能增強手臂和肩部力量，幫助應對孕期乳房脹痛及產后抱娃需求。建議選擇1-2公斤的 weights，每組動作重復10-12次，注意保持身體穩(wěn)定，避免劇烈爆發(fā)性動作。
孕期運動需遵循循序漸進原則，運動前咨詢醫(yī)生評估身體狀況，避免高風險運動如跳躍、競技項目或仰臥位運動尤其孕晚期。運動過程中注意補充水分，穿著寬松透氣衣物，如出現頭暈、腹痛或陰道出血等癥狀應立即停止并就醫(yī)。結合均衡飲食和充足休息，有助于維持健康妊娠狀態(tài)。