白天睡覺多晚上睡不著可通過調(diào)整作息時間、控制午睡時長、增加日間活動量、改善睡眠環(huán)境、必要時遵醫(yī)囑用藥等方式改善。晝夜節(jié)律紊亂可能與生物鐘失調(diào)、不良生活習(xí)慣、心理壓力、環(huán)境干擾、疾病因素等有關(guān)。
1、調(diào)整作息時間
固定起床和入睡時間是調(diào)節(jié)生物鐘的關(guān)鍵。建議每天同一時間起床，包括周末，逐步建立規(guī)律作息。避免早晨補(bǔ)覺，即使夜間睡眠不足也應(yīng)在7-8點(diǎn)起床，通過日光照射幫助重置生物鐘。晚間避免過早臥床，待有明確睡意后再上床。
2、控制午睡時長
白天睡眠過多會減少夜間睡眠驅(qū)動力。午睡應(yīng)限制在30分鐘內(nèi)，且避免下午3點(diǎn)后睡覺。若必須補(bǔ)覺，可采用15-20分鐘短時小睡，避免進(jìn)入深睡眠階段。長期白天嗜睡者需記錄睡眠日志，明確實(shí)際睡眠時長。
3、增加日間活動量
日間適量運(yùn)動能提升睡眠壓力，建議每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運(yùn)動。增加戶外光照時間，早晨接觸自然光30分鐘可促進(jìn)褪黑素夜間正常分泌。避免久坐，每小時起身活動5分鐘。
4、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽，使用遮光窗簾隔絕光線，室溫維持在18-22℃。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。建立睡前放松程序，如溫水浴、冥想或閱讀，幫助身心過渡到睡眠狀態(tài)。
5、必要時遵醫(yī)囑用藥
長期晝夜顛倒可能需短期使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺片調(diào)節(jié)生物鐘，或采用認(rèn)知行為療法改善睡眠信念。若伴隨焦慮抑郁，醫(yī)生可能開具曲唑酮片等兼具鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。原發(fā)性睡眠障礙如睡眠時相延遲綜合征需專業(yè)評估。
建立規(guī)律的飲食時間表，晚餐不宜過飽或過晚，避免咖啡因和酒精攝入。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸有助于睡眠。白天保持足夠飲水但睡前2小時限水。持續(xù)2周未改善需就診睡眠?？?，排除睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。家長幫助兒童青少年調(diào)整作息時，應(yīng)逐步提前就寢時間而非突然改變。