絕經(jīng)患者可通過均衡膳食、增加鈣攝入、補(bǔ)充植物雌激素、控制熱量攝入、補(bǔ)充維生素D等方式調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。絕經(jīng)期因雌激素水平下降，易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高等問題，需針對性調(diào)整營養(yǎng)攝入。
1、均衡膳食
每日攝入谷物、蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白、乳制品等多種食物，谷物以全麥、糙米等粗糧為主，提供B族維生素和膳食纖維。優(yōu)質(zhì)蛋白推薦魚類、豆制品、瘦肉，減少飽和脂肪酸攝入。蔬菜水果選擇深色種類如菠菜、胡蘿卜、藍(lán)莓，富含抗氧化物質(zhì)。
2、增加鈣攝入
每日鈣需求量為1000-1200毫克，可通過牛奶、酸奶、奶酪等乳制品補(bǔ)充，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或鈣強(qiáng)化豆奶。其他高鈣食物包括芝麻醬、蝦皮、豆腐干等。同時(shí)避免過量咖啡因和鹽分?jǐn)z入，減少鈣流失。
3、補(bǔ)充植物雌激素
大豆及其制品含大豆異黃酮，亞麻籽含木酚素，均可溫和調(diào)節(jié)雌激素水平。每日建議攝入30-50克大豆或等量豆制品，如豆?jié){、豆腐、納豆等。烹調(diào)時(shí)可用亞麻籽油替代部分食用油，或?qū)喡樽逊奂尤胫嗥?、面點(diǎn)中。
4、控制熱量攝入
基礎(chǔ)代謝率隨年齡下降，需減少高糖高脂食物比例。主食控制在每餐100-150克，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食材。烹飪采用蒸煮燉方式，避免煎炸。零食可選擇原味堅(jiān)果、無糖酸奶，每日堅(jiān)果攝入量約15-20克。
5、補(bǔ)充維生素D
維生素D缺乏會加重鈣吸收障礙，每周2-3次日曬，每次15-30分鐘可促進(jìn)皮膚合成。食物來源包括蛋黃、蘑菇、深海魚如三文魚。若檢測顯示維生素D不足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素D3滴劑或膠囊補(bǔ)充。
絕經(jīng)期飲食需長期堅(jiān)持并配合適度運(yùn)動，建議每周進(jìn)行3-5次快走、瑜伽等中低強(qiáng)度運(yùn)動，每次30-60分鐘。定期監(jiān)測骨密度和血脂指標(biāo)，出現(xiàn)明顯潮熱、失眠等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)。避免盲目服用雌激素類保健品，所有營養(yǎng)補(bǔ)充劑使用前應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)也有助于平穩(wěn)度過絕經(jīng)期。