腰肌勞損患者適合進(jìn)行游泳、小燕飛、平板支撐、臀橋、慢跑等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰背部肌肉力量，改善局部血液循環(huán)，同時(shí)避免加重腰部負(fù)擔(dān)。
1、游泳
游泳尤其是蛙泳和仰泳能有效減輕腰椎壓力，水的浮力可降低關(guān)節(jié)負(fù)重。游泳時(shí)腰背部肌肉處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，既能鍛煉核心肌群又不會(huì)造成過度牽拉。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過40分鐘，水溫保持在26-28攝氏度為宜。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿。
2、小燕飛
小燕飛動(dòng)作通過俯臥位四肢交替上抬，能針對(duì)性強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。練習(xí)時(shí)需保持腹部收緊，動(dòng)作緩慢控制，每組維持5-10秒，每日練習(xí)2-3組。該運(yùn)動(dòng)可改善腰椎穩(wěn)定性，但急性發(fā)作期應(yīng)暫停。若出現(xiàn)腰部刺痛需立即停止。
3、平板支撐
平板支撐通過靜態(tài)姿勢(shì)激活腹橫肌和腰方肌，增強(qiáng)核心肌群協(xié)同能力。初學(xué)者可從30秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，注意保持頭頸背臀成直線。該運(yùn)動(dòng)能減少腰椎代償性活動(dòng)，但椎間盤突出患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
4、臀橋
臀橋運(yùn)動(dòng)主要鍛煉臀大肌和腘繩肌，間接減輕腰部負(fù)荷。練習(xí)時(shí)需屈膝仰臥，緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線，頂峰收縮2-3秒。每日3組每組15次，可有效改善骨盆前傾引發(fā)的腰部代償。合并骶髂關(guān)節(jié)病變者應(yīng)減小動(dòng)作幅度。
5、慢跑
慢跑需選擇塑膠跑道或越野路面，配速控制在6-8分鐘/公里。跑步時(shí)保持身體稍前傾，步幅不宜過大，可增強(qiáng)腰肌耐力。建議隔日跑步配合拉伸，單次不超過30分鐘。嚴(yán)重腰椎滑脫患者應(yīng)避免該運(yùn)動(dòng)。
腰肌勞損患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸。避免久坐久站，每1小時(shí)變換體位，睡眠選擇中等硬度床墊。注意腰部保暖，可配合局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查排除腰椎器質(zhì)性病變。日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、深海魚等，幫助維持骨骼肌肉健康。