運動通常有助于預(yù)防頸椎病，但需結(jié)合運動方式和強度綜合判斷。預(yù)防頸椎病的運動主要有頸部拉伸、肩部放松、核心肌群訓練、有氧運動和姿勢調(diào)整等。
1、頸部拉伸
頸部拉伸能緩解肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)。建議進行緩慢的低頭、仰頭、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)動作，每個動作保持5-10秒。避免快速甩頭或過度后仰，這些動作可能加重頸椎負擔。辦公室人群可每小時進行一次簡易拉伸。
2、肩部放松
肩頸肌肉群緊張是頸椎病的常見誘因。肩部環(huán)繞、聳肩放松等動作能有效減輕肌肉勞損。游泳中的自由泳和仰泳對肩頸協(xié)調(diào)性鍛煉效果顯著，但蝶泳可能加重頸椎負荷，需謹慎選擇。
3、核心肌群訓練
強化腰腹核心肌群可改善整體姿勢穩(wěn)定性，間接減少頸椎壓力。平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓練比劇烈扭轉(zhuǎn)動作更適合頸椎防護。訓練時應(yīng)保持頸部中立位，避免代償性用力。
4、有氧運動
快走、慢跑等低沖擊有氧運動能促進全身血液循環(huán)，延緩頸椎退變。運動時需保持視線水平，避免長期低頭姿勢。心率控制在最大心率的60%-70%即可達到預(yù)防效果，過度運動可能引發(fā)肌肉代償。
5、姿勢調(diào)整
運動外的日常姿勢管理同樣重要。使用電子設(shè)備時保持屏幕與眼睛平齊，睡眠選用高度適中的枕頭。建議每30分鐘改變一次體位，結(jié)合微運動如點頭、收下巴等動作維持頸椎生理曲度。
預(yù)防頸椎病需建立持續(xù)性運動習慣，每周進行3-5次針對性鍛煉，單次時長20-40分鐘為宜。運動前后應(yīng)充分熱身和放松，出現(xiàn)頸部疼痛或頭暈需立即停止。合并骨質(zhì)疏松、椎動脈供血不足等基礎(chǔ)疾病者，應(yīng)在醫(yī)生指導下選擇運動方案。日常注意避免長時間維持單一姿勢，工作間隙可配合熱敷促進局部血液循環(huán)。