長期性失眠可通過調(diào)整作息、心理干預(yù)、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。長期性失眠通常由精神壓力、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物影響、生活習(xí)慣等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律睡眠時(shí)間表，固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間建議控制在13點(diǎn)前。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度維持在18-22攝氏度為宜。
2、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，通過睡眠限制和刺激控制重建睡眠驅(qū)動(dòng)力。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松可降低睡前焦慮。睡眠日記記錄有助于發(fā)現(xiàn)影響睡眠的具體因素。嚴(yán)重焦慮抑郁患者需配合專業(yè)心理治療。
3、藥物治療
右佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，可縮短入睡潛伏期。唑吡坦片能維持睡眠連續(xù)性但需警惕夢游等副作用。阿戈美拉汀片兼具抗抑郁和調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律作用。中成藥烏靈膠囊通過調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸改善睡眠質(zhì)量。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免長期連續(xù)使用超過4周。
4、物理治療
經(jīng)顱磁刺激通過調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠結(jié)構(gòu)。光照療法利用特定波長光線調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。生物反饋訓(xùn)練幫助患者自主控制生理參數(shù)來促進(jìn)入睡。溫水泡腳通過足部血管擴(kuò)張誘導(dǎo)睡眠，水溫建議保持40-45攝氏度。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸取神門、內(nèi)關(guān)等穴位可寧心安神。酸棗仁湯適用于心肝血虛型失眠，含酸棗仁、知母等藥材。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)進(jìn)行刺激。八段錦等傳統(tǒng)功法通過調(diào)息導(dǎo)引改善睡眠質(zhì)量。中醫(yī)治療需辨證施治，避免自行用藥。
改善長期失眠需建立健康生活方式，每日保持30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。晚餐宜清淡，避免辛辣刺激及高脂飲食，睡前2小時(shí)限制液體攝入。創(chuàng)造舒適睡眠環(huán)境，選擇合適硬度床墊和透氣寢具。限制咖啡因和酒精攝入，尼古丁也具有興奮作用需避免。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。