盡快入睡可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、適度運(yùn)動、避免刺激性活動等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，建議室溫控制在20-24攝氏度。使用遮光窗簾隔絕外界光線，必要時佩戴耳塞減少噪音干擾。選擇支撐性良好的床墊和透氣舒適的枕頭，避免因物理不適影響入睡。睡前1小時關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。
2、建立規(guī)律作息
固定每天起床和入睡時間，包括周末，幫助建立穩(wěn)定的生物鐘。即使前一晚睡眠不足，早晨仍應(yīng)按計劃起床，避免補(bǔ)覺打亂節(jié)律。日間避免長時間午睡，如需小睡控制在30分鐘以內(nèi)。睡前2小時避免進(jìn)食，減少胃腸負(fù)擔(dān)對睡眠的干擾。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)，采用4-7-8呼吸法幫助降低交感神經(jīng)興奮性。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松，從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。聆聽白噪音或自然音效，如雨聲、海浪聲等舒緩音頻。閱讀紙質(zhì)書籍轉(zhuǎn)移注意力，避免選擇情節(jié)緊張的內(nèi)容。
4、適度運(yùn)動
白天保持適量有氧運(yùn)動，如快走、游泳等，但避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。瑜伽或太極等溫和運(yùn)動可安排在傍晚，幫助緩解身體緊張。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能影響入睡。定期運(yùn)動能提升睡眠質(zhì)量，但需注意運(yùn)動與睡眠間隔時間。
5、避免刺激性活動
晚餐后限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，敏感人群午后即需避免攝入。尼古丁和酒精會干擾睡眠結(jié)構(gòu)，睡前4小時應(yīng)禁止吸煙飲酒。避免睡前處理工作郵件或參與激烈討論，減少大腦皮層興奮。夜間醒來不看時鐘，避免計算剩余睡眠時間引發(fā)焦慮。
長期失眠或伴隨日間功能損害時，建議到睡眠專科就診評估。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上進(jìn)行工作、娛樂等活動。若躺床30分鐘仍未入睡，應(yīng)離開床鋪進(jìn)行放松活動，待有睡意再返回床上。