失眠可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、創(chuàng)造適宜環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠可能與精神壓力、睡眠環(huán)境不佳、作息紊亂、軀體疾病以及藥物影響等因素有關(guān)。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定的時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末或節(jié)假日也應(yīng)盡量保持。避免白天長時(shí)間午睡，尤其是下午及傍晚時(shí)段，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。睡前1小時(shí)內(nèi)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。限制在床上的非睡眠活動(dòng)，如看電視、玩手機(jī)或思考工作，讓大腦將床與睡眠建立牢固的條件反射。

二、創(chuàng)造適宜環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境有助于快速入睡。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍虬自胍魴C(jī)來屏蔽光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，提供良好的支撐。保持臥室空氣流通，溫度適宜，通常略低于白天的室溫有助于誘導(dǎo)睡眠。確保寢具干凈整潔，營造一個(gè)令人放松和安心的睡眠空間。

三、放松身心

睡前的放松練習(xí)能有效緩解焦慮，幫助身心進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)?？梢試L試漸進(jìn)式肌肉放松法，從頭到腳依次緊張然后放松各個(gè)肌群。腹式深呼吸練習(xí)也有助于降低心率，平靜思緒。聆聽舒緩的音樂、進(jìn)行冥想或正念練習(xí)也是不錯(cuò)的方法。睡前用溫水泡腳或洗個(gè)熱水澡，利用體溫先升后降的生理過程促進(jìn)睡意。避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、激烈討論或處理令人煩惱的事務(wù)。

四、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的身體活動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，但需要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)。建議每天進(jìn)行適度強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳或騎自行車，持續(xù)時(shí)間在30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)最好安排在白天或傍晚，睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過于興奮而難以入睡。運(yùn)動(dòng)不僅能消耗多余精力，還能緩解壓力，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，對長期改善失眠有益。

五、遵醫(yī)囑用藥

對于長期或嚴(yán)重的失眠，應(yīng)在醫(yī)生明確診斷后遵醫(yī)囑使用藥物。藥物治療通常針對由焦慮癥、抑郁癥等精神心理疾病，或由疼痛、甲狀腺功能亢進(jìn)等軀體疾病引起的失眠。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)情況開具酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥，或阿戈美拉汀片、鹽酸曲唑酮片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。使用任何助眠藥物都必須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，不可自行購買或長期服用，以免產(chǎn)生依賴或掩蓋潛在疾病。

改善失眠是一個(gè)需要耐心和堅(jiān)持的過程，除了上述方法，日常飲食也需注意。下午及晚上應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因的飲料，睡前不要飲酒，雖然酒精可能讓人快速入睡，但會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。晚餐不宜過飽或過饑，可適量食用一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米等。建立一套固定的睡前儀式，如閱讀、聽輕音樂，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號。如果失眠癥狀持續(xù)超過一個(gè)月，或已嚴(yán)重影響日間功能，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科、精神心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評估和治療。