米飯和面條的致胖風險主要取決于攝入量和烹飪方式，同等重量下兩者熱量相近，但面條的升糖指數(shù)通常更高，可能更易導致脂肪堆積。
米飯和面條的主要成分均為碳水化合物，每100克煮熟的白米飯熱量約130千卡，白面條約140千卡，實際差異不大。面條加工過程中常添加堿或鹽，可能促進食欲增加攝入量。精制面條的升糖指數(shù)可達70以上，明顯高于白米飯的60左右，高升糖食物會快速升高血糖刺激胰島素分泌，促進糖原合成和脂肪儲存。部分面條如方便面經(jīng)過油炸處理，脂肪含量可達20%，熱量顯著提升。涼面等冷食面條因淀粉老化回生，消化吸收率降低，實際熱量攝入可能減少。
米飯的致胖風險與品種相關(guān)，糯米、黑米等黏性米類升糖指數(shù)較高。炒飯、蓋澆飯等烹飪方式會大幅增加油脂用量，一份蛋炒飯熱量可超過600千卡。壽司等冷食米飯因淀粉結(jié)構(gòu)變化，消化速度減緩。糙米飯保留麩皮和胚芽，膳食纖維含量是白米飯的6倍，能延緩血糖上升并增強飽腹感。隔夜米飯中抗性淀粉含量增加，可能減少實際熱量吸收。
建議選擇全谷物制作的糙米或雜糧面，控制單次攝入量在150-200克，搭配足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。避免油炸、高糖醬料等烹飪方式，用餐時細嚼慢咽有助于血糖平穩(wěn)。保持規(guī)律運動習慣比單純糾結(jié)主食選擇更能有效控制體重。