月經(jīng)期間可以做的運(yùn)動(dòng)主要有散步、瑜伽、游泳、慢跑、普拉提等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，需避免劇烈運(yùn)動(dòng)或增加腹壓的動(dòng)作。
1、散步
散步是最安全的經(jīng)期運(yùn)動(dòng)方式，能促進(jìn)血液循環(huán)并緩解痛經(jīng)。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘，避免長(zhǎng)時(shí)間行走導(dǎo)致疲勞。穿著舒適的運(yùn)動(dòng)鞋有助于減輕骨盆壓力。
2、瑜伽
選擇陰瑜伽或修復(fù)瑜伽等舒緩體式，如嬰兒式、貓牛式，可放松腰背部肌肉。避免倒立、扭轉(zhuǎn)等壓迫腹部的體式，室溫宜保持在24-26℃防止受涼。
3、游泳
使用衛(wèi)生棉條前提下，溫水泳池的浮力能減輕腰部酸痛。建議選擇人少時(shí)段，單次不超過(guò)40分鐘，結(jié)束后及時(shí)更換衛(wèi)生用品并清潔外陰。
4、慢跑
經(jīng)期第3天后可進(jìn)行配速6-8分鐘/公里的慢跑，穿著高腰運(yùn)動(dòng)褲提供腹部支撐。出現(xiàn)頭暈或經(jīng)量突增需立即停止，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含鐵食物如瘦肉。
5、普拉提
側(cè)重核心穩(wěn)定的基礎(chǔ)動(dòng)作，如骨盆卷動(dòng)、側(cè)臥抬腿，能改善盆腔充血。每組動(dòng)作重復(fù)8-10次，訓(xùn)練中保持自然呼吸，避免憋氣增加腹內(nèi)壓。
經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)人體能調(diào)整強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)補(bǔ)充溫水和碳水化合物，穿著透氣棉質(zhì)內(nèi)衣并及時(shí)更換衛(wèi)生用品。若出現(xiàn)嚴(yán)重腹痛、異常出血或頭暈癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并休息，持續(xù)不適需就醫(yī)排查子宮內(nèi)膜異位癥等婦科疾病。保持規(guī)律作息和均衡飲食有助于維持激素水平穩(wěn)定。