早餐建議在起床后1小時(shí)內(nèi)食用，最晚不超過(guò)上午9點(diǎn)。早餐時(shí)間與人體生物鐘、胃腸功能節(jié)律密切相關(guān)，過(guò)早或過(guò)晚進(jìn)食均可能影響健康。

人體在清晨6-7點(diǎn)皮質(zhì)醇分泌達(dá)到高峰，此時(shí)胃腸蠕動(dòng)加快、消化液分泌增加，是消化吸收的黃金時(shí)段。進(jìn)食過(guò)早可能干擾胃腸黏膜修復(fù)，空腹時(shí)間不足12小時(shí)會(huì)影響細(xì)胞自噬功能。7-8點(diǎn)進(jìn)餐可充分利用晨起后升高的胃酸濃度和胰島素敏感性，有助于穩(wěn)定全天血糖。超過(guò)9點(diǎn)后進(jìn)食可能打亂午餐食欲，導(dǎo)致兩餐間隔過(guò)短或暴飲暴食。規(guī)律早餐時(shí)間能同步生物鐘與代謝節(jié)律，建議固定時(shí)間誤差不超過(guò)30分鐘。

早餐搭配應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛奶，復(fù)合碳水化合物如全麥面包，以及適量膳食纖維如新鮮水果。避免高糖高脂食物，控制咖啡因攝入量在200毫克以內(nèi)。晨起后先飲用200毫升溫水再進(jìn)食，用餐時(shí)間保持15-20分鐘充分咀嚼。特殊人群如糖尿病患者需在起床后立即監(jiān)測(cè)血糖，根據(jù)結(jié)果調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間。長(zhǎng)期夜班工作者可將早餐時(shí)間順延至醒后2小時(shí)，但需保證與午餐間隔4小時(shí)以上。