頸椎健康可通過頸部拉伸、肩背肌群強(qiáng)化、姿勢(shì)調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)導(dǎo)引等方式鍛煉改善。
1、頸部拉伸
緩慢進(jìn)行頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)5次。這類靜態(tài)拉伸能緩解肌肉緊張，改善椎動(dòng)脈供血，適合久坐人群在辦公間隙練習(xí)。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速甩頭引發(fā)眩暈。
2、肩背肌群強(qiáng)化
采用彈力帶抗阻訓(xùn)練或小啞鈴進(jìn)行聳肩、劃船等動(dòng)作，每周3次，每次15分鐘。強(qiáng)化斜方肌、菱形肌可分擔(dān)頸椎壓力，預(yù)防頸肩勞損。初期需控制負(fù)荷，避免代償性聳肩導(dǎo)致肌肉勞損。
3、姿勢(shì)調(diào)整
保持耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)在垂直線上，使用電腦時(shí)屏幕與眼睛平齊。每30分鐘改變一次體位，用頸椎枕維持生理曲度。錯(cuò)誤的頭前傾姿勢(shì)會(huì)使頸椎承受額外壓力，長期可能加速椎間盤退化。
4、有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行3次，每次30分鐘。蛙泳的抬頭換氣動(dòng)作能鍛煉頸后肌群，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。避免蝶泳等需要?jiǎng)×遗ゎi的運(yùn)動(dòng)，防止加重已有損傷。
5、中醫(yī)導(dǎo)引
練習(xí)八段錦中的五勞七傷往后瞧或易筋經(jīng)頸部動(dòng)作，通過牽拉經(jīng)絡(luò)改善氣血循環(huán)。傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)強(qiáng)調(diào)呼吸配合，適合中老年人晨練。急性期疼痛者需暫停，待炎癥消退后循序漸進(jìn)練習(xí)。
日常應(yīng)避免長時(shí)間低頭玩手機(jī)，睡眠時(shí)選擇高度適中的護(hù)頸枕，寒冷季節(jié)注意頸部保暖。若鍛煉后出現(xiàn)手麻、頭暈等神經(jīng)癥狀，或疼痛持續(xù)加重，建議及時(shí)就診骨科或康復(fù)科，通過X光、MRI等檢查排除頸椎病、椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。飲食上可適量補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D，如牛奶、西藍(lán)花等，有助于維持骨骼強(qiáng)度。