夜里老失眠睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。可嘗試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助入睡。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音。避免將工作或娛樂設(shè)備放置在臥室內(nèi)。
3、放松心情
睡前進行深呼吸練習(xí)或漸進式肌肉放松訓(xùn)練，每次持續(xù)10-15分鐘。寫日記記錄當(dāng)日煩惱或制定次日計劃，減少睡前思維反芻。長期焦慮者可嘗試正念冥想，每天練習(xí)20分鐘有助于降低覺醒度。
4、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽、太極等低強度運動可在傍晚進行，幫助緩解身體緊張狀態(tài)。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁癥狀者可能需要帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也可輔助改善睡眠質(zhì)量。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間功能狀態(tài)等，就診時提供給醫(yī)生參考。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時限制液體攝入。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，但需注意避免強光直射眼睛。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間嗜睡、情緒低落等癥狀，應(yīng)及時到睡眠專科或神經(jīng)內(nèi)科就診。