晚睡會(huì)顯著增加心血管疾病、代謝紊亂、免疫力下降等健康風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期熬夜可能導(dǎo)致不可逆的器官損傷。

睡眠不足會(huì)直接影響心臟功能，增加高血壓和冠心病的發(fā)病概率。持續(xù)熬夜會(huì)擾亂交感神經(jīng)興奮度，導(dǎo)致心率增快和血管收縮，心肌長(zhǎng)期超負(fù)荷工作可能誘發(fā)心律失常。睡眠剝奪還會(huì)干擾脂質(zhì)代謝過程，低密度脂蛋白膽固醇更容易在血管壁沉積。晝夜節(jié)律紊亂將抑制褪黑素分泌，這種激素的缺乏會(huì)加速動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程。胃腸系統(tǒng)在夜間需要進(jìn)行黏膜修復(fù)，熬夜會(huì)減少胃部血流量，胃酸持續(xù)分泌可能引發(fā)糜爛性胃炎。深度睡眠階段是生長(zhǎng)激素分泌高峰，該激素缺乏會(huì)影響肝細(xì)胞再生能力，長(zhǎng)期可導(dǎo)致脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)上升。免疫細(xì)胞增殖主要發(fā)生在慢波睡眠期，睡眠不足會(huì)使自然殺傷細(xì)胞活性降低，機(jī)體清除突變細(xì)胞的能力下降。大腦在睡眠時(shí)通過腦脊液循環(huán)清除β淀粉樣蛋白，長(zhǎng)期熬夜會(huì)加速這種毒性蛋白的積累，增加阿爾茨海默病的患病風(fēng)險(xiǎn)。褪黑素分泌異常還會(huì)干擾胰島素敏感性，胰腺β細(xì)胞功能受損可能誘發(fā)二型糖尿病。

建立規(guī)律的睡眠作息是改善睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)措施，建議固定就寢和起床時(shí)間，即使周末也不宜過度補(bǔ)覺。睡前兩小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，可以改為閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜，室溫控制在20-23攝氏度為宜，必要時(shí)可使用遮光窗簾和耳塞。午后避免攝入含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽且要遠(yuǎn)離辛辣刺激食物，睡前可飲用適量溫牛奶。白天保持適度運(yùn)動(dòng)有助于夜間入睡，但睡前四小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)持續(xù)失眠癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估，不建議自行服用安眠類藥物。對(duì)于必須輪班工作的人群，建議補(bǔ)充維生素B族和輔酶Q10等營(yíng)養(yǎng)素，幫助減輕生物鐘紊亂帶來的氧化應(yīng)激損傷。