低脂肪高蛋白的食物主要有雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、魚類、豆制品等。適量食用這些食物有助于補充優(yōu)質蛋白，同時避免過多脂肪攝入。
一、雞胸肉
雞胸肉是典型的低脂肪高蛋白食物，每100克約含31克蛋白質，脂肪含量僅3.6克。其蛋白質屬于完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，適合健身增肌或術后恢復人群。烹飪時建議去皮水煮或清蒸，避免油炸增加脂肪。
二、瘦牛肉
瘦牛肉部位如牛里脊、牛腿肉的脂肪含量低于10%，蛋白質含量達20-25克/100克。富含血紅素鐵和維生素B12，有助于預防貧血。選擇肉眼可見脂肪較少的部位，采用燉煮或烤制方式可減少油脂攝入。
三、雞蛋
雞蛋蛋白的蛋白質消化吸收率達97%，每個雞蛋約含6克蛋白質，脂肪集中在蛋黃中。建議健康人群每日攝入1-2個全蛋，高膽固醇血癥者可適當減少蛋黃攝入。水煮蛋、蒸蛋羹能最大限度保留營養(yǎng)價值。
四、魚類
鱈魚、龍利魚等白肉魚脂肪含量不足2%，蛋白質含量15-20克/100克。三文魚等深海魚雖含健康的不飽和脂肪酸，但總體脂肪含量較高。清蒸或錫紙烤制能避免營養(yǎng)流失，每周建議食用2-3次。
五、豆制品
豆腐、豆?jié){等大豆制品含植物蛋白約8-15克/100克，脂肪以不飽和脂肪酸為主。北豆腐蛋白質含量高于南豆腐，腐竹、豆干等加工品需注意鈉含量。乳糖不耐受人群可用豆?jié){替代部分乳制品。
日常飲食中可將這些食物與全谷物、蔬菜搭配食用，避免長期單一攝入。腎功能異常者需在醫(yī)生指導下控制蛋白攝入量。烹飪時盡量采用蒸煮燉等低溫方式，減少油脂添加。定期進行體成分檢測，根據自身需求調整蛋白質與脂肪的攝入比例。