抑郁癥的自我療法主要有調(diào)整作息、適度運(yùn)動(dòng)、社交支持、情緒記錄、正念冥想等方式。輕度抑郁可通過(guò)非藥物干預(yù)緩解，中重度需結(jié)合專業(yè)治療。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律睡眠有助于穩(wěn)定情緒，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免晝夜顛倒。午休控制在30分鐘內(nèi)，夜間睡眠不足可能加重消極情緒。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可嘗試閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)助眠。
2、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，每次持續(xù)30分鐘以上能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞可能適得其反。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目還能增加社交互動(dòng)機(jī)會(huì)。
3、社交支持
與親友保持定期聯(lián)系，參加興趣小組活動(dòng)減少孤獨(dú)感。傾訴時(shí)選擇理解性強(qiáng)的對(duì)象，避免批判性交流。寵物陪伴也能提供情感支持，但不可完全替代人際交往。
4、情緒記錄
每日用筆記本記錄情緒變化和觸發(fā)事件，幫助識(shí)別負(fù)面思維模式?？刹捎萌龣诜ㄓ涗浭录?、自動(dòng)想法和理性回應(yīng)，逐步建立客觀認(rèn)知框架。持續(xù)記錄2-4周可見(jiàn)改善效果。
5、正念冥想
通過(guò)呼吸觀察、身體掃描等練習(xí)培養(yǎng)當(dāng)下覺(jué)察力，每天練習(xí)10-20分鐘。初期可使用引導(dǎo)音頻輔助，重點(diǎn)在于接納而非消除負(fù)面情緒。長(zhǎng)期堅(jiān)持能降低杏仁核過(guò)度活躍狀態(tài)。
實(shí)施自我療法期間需保持營(yíng)養(yǎng)均衡，適量增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)、堅(jiān)果等食物，避免過(guò)量攝入咖啡因和酒精。建立療愈日記跟蹤進(jìn)展，若癥狀持續(xù)超過(guò)2周無(wú)改善或出現(xiàn)自殺念頭，應(yīng)立即尋求精神科醫(yī)生或心理治療師的專業(yè)幫助。日?？山Y(jié)合陽(yáng)光照射、芳香療法等輔助手段，但不可替代正規(guī)醫(yī)療干預(yù)。