降血壓的物理方法主要有控制體重、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、減少鈉鹽攝入、限制飲酒、保持心理平衡等。
1、控制體重
超重或肥胖是高血壓的重要危險(xiǎn)因素，體重每減少5-10公斤，收縮壓可下降5-20毫米汞柱。建議通過飲食控制和適量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。減重過程中要避免快速減肥，每周減重0.5-1公斤為宜。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)能有效降低血壓，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60-70%，運(yùn)動(dòng)前后要做好熱身和放松。力量訓(xùn)練也可輔助降壓，但要注意避免屏氣動(dòng)作。
3、減少鈉鹽攝入
每日鈉鹽攝入量應(yīng)控制在5克以下，避免食用腌制食品、加工食品等高鹽食物。烹飪時(shí)可用醋、檸檬汁等調(diào)味替代部分食鹽，逐步適應(yīng)低鹽飲食。購買食品時(shí)注意查看營養(yǎng)成分表中的鈉含量。
4、限制飲酒
長期過量飲酒會(huì)導(dǎo)致血壓升高，建議男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。最好選擇低度酒，避免空腹飲酒。有飲酒習(xí)慣者應(yīng)逐步減量，不可突然戒酒以免發(fā)生戒斷反應(yīng)。
5、保持心理平衡
長期精神緊張會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致血壓升高?？赏ㄟ^冥想、深呼吸、音樂療法等方式緩解壓力，保證充足睡眠。培養(yǎng)興趣愛好，保持樂觀心態(tài)，必要時(shí)可尋求心理咨詢幫助。
除上述物理方法外，高血壓患者還應(yīng)注意監(jiān)測血壓變化，定期體檢，避免吸煙和二手煙暴露。飲食上可增加富含鉀、鈣、鎂的食物攝入，如香蕉、牛奶、深色蔬菜等。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度勞累。若通過生活方式干預(yù)3-6個(gè)月后血壓仍未達(dá)標(biāo)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。