頸椎壓迫導(dǎo)致手麻可通過頸部拉伸、肩部放松、核心強(qiáng)化、姿勢(shì)調(diào)整、抗阻訓(xùn)練等方式鍛煉。頸椎壓迫神經(jīng)多與椎間盤突出、骨質(zhì)增生等因素有關(guān)，常伴隨頸部疼痛、上肢無力等癥狀。
1、頸部拉伸
緩慢進(jìn)行頸部側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，如向左向右傾斜頭部各保持15秒，或緩慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)頸部。這類動(dòng)作有助于緩解頸部肌肉緊張，減輕神經(jīng)根受壓。每日可重復(fù)進(jìn)行3組，注意動(dòng)作輕柔避免突然發(fā)力。若拉伸時(shí)出現(xiàn)眩暈或手麻加重需立即停止。
2、肩部放松
進(jìn)行聳肩、繞肩等動(dòng)作放松斜方肌，配合深呼吸效果更佳。長期伏案工作易導(dǎo)致肩頸肌肉代償性緊張，加重神經(jīng)壓迫。建議每小時(shí)做1組肩部環(huán)繞10次，或使用筋膜球按壓肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。游泳中的自由泳劃水動(dòng)作也能有效改善肩頸協(xié)調(diào)性。
3、核心強(qiáng)化
平板支撐、臀橋等動(dòng)作可增強(qiáng)腹部和背部深層肌群穩(wěn)定性。核心肌力不足會(huì)導(dǎo)致頸椎代償性前傾，間接加重神經(jīng)壓迫。初期可從每天30秒平板支撐開始，逐步增加至2分鐘。訓(xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。
4、姿勢(shì)調(diào)整
使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，腰部有支撐，避免長時(shí)間低頭。建議每30分鐘起身活動(dòng)，使用手機(jī)時(shí)舉至視線水平。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕保持脊柱對(duì)齊。日?？膳宕黝i托短暫固定，但每日不超過2小時(shí)。
5、抗阻訓(xùn)練
用彈力帶進(jìn)行頸部后縮訓(xùn)練，或雙手交叉置于腦后做對(duì)抗性前推。這類等長收縮能增強(qiáng)頸深屈肌力量，改善頸椎生理曲度。初期每組8次，每日2組，逐步增加至15次。訓(xùn)練后若出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，但神經(jīng)癥狀加重需就醫(yī)。
鍛煉期間應(yīng)避免快速轉(zhuǎn)頭、甩鞭式動(dòng)作及負(fù)重深蹲等可能加重頸椎負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。睡眠時(shí)選擇記憶棉枕頭維持頸椎自然曲度，工作間隙可用熱敷袋放松頸部肌肉。若鍛煉4周后手麻無改善，或出現(xiàn)握力下降、肌肉萎縮等表現(xiàn)，需及時(shí)進(jìn)行頸椎MRI檢查排除嚴(yán)重椎間盤突出或椎管狹窄。日?？裳a(bǔ)充維生素B族營養(yǎng)神經(jīng)，但所有藥物使用均需遵醫(yī)囑。