跑完第二天腳踝疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式等方法緩解。腳踝疼痛通常由肌肉疲勞、韌帶拉傷、肌腱炎、滑膜炎、應(yīng)力性骨折等原因引起。
1、休息制動(dòng)
跑步后腳踝疼痛需立即停止運(yùn)動(dòng)，避免加重?fù)p傷。急性期建議使用彈性繃帶或護(hù)踝固定，減少關(guān)節(jié)活動(dòng)。疼痛緩解后可逐步恢復(fù)低強(qiáng)度活動(dòng)，如游泳或騎自行車。
2、冷敷熱敷
急性期48小時(shí)內(nèi)每2-3小時(shí)冰敷15分鐘，減輕腫脹疼痛。48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，可使用暖水袋或熱毛巾，溫度不超過(guò)40℃。
3、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或局部涂抹扶他林軟膏。若存在肌腱炎可聯(lián)用鹽酸氨基葡萄糖膠囊修復(fù)軟骨。
4、物理治療
超聲波治療能促進(jìn)組織修復(fù)，沖擊波治療適用于慢性肌腱損傷?？祻?fù)期可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，如提踵練習(xí)和平衡墊訓(xùn)練，每周3-5次。
5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
選擇緩沖性好的跑鞋，避免硬質(zhì)路面跑步。跑步前充分熱身，加強(qiáng)小腿三頭肌力量訓(xùn)練。建議采用跑走交替方式，單次跑量每周增幅不超過(guò)10%。
日常應(yīng)注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)組織修復(fù)，控制體重減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行小腿肌肉拉伸，重點(diǎn)牽拉比目魚肌和腓腸肌。若疼痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形、異常響聲等癥狀，需及時(shí)至骨科就診排除骨折或韌帶撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。