游泳運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能、改善體態(tài)、緩解壓力、促進(jìn)新陳代謝并降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，適合絕大多數(shù)人群規(guī)律進(jìn)行。
1、增強(qiáng)心肺功能
游泳時(shí)水壓對(duì)胸腔的壓迫促使呼吸肌群持續(xù)做功，長期鍛煉可提升肺活量與心肌收縮力。規(guī)律游泳者靜息心率普遍較低，血液攜氧能力增強(qiáng)，有助于預(yù)防心血管疾病。建議每周保持3-4次、每次30分鐘以上的有氧游泳。
2、改善體態(tài)
水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，使脊柱在無重力狀態(tài)下自然伸展，對(duì)矯正駝背和骨盆前傾有明顯效果。蛙泳可強(qiáng)化背部肌群，自由泳能平衡左右側(cè)肌肉力量，蝶泳則對(duì)核心穩(wěn)定性要求較高，不同泳姿可針對(duì)性改善體態(tài)問題。
3、緩解壓力
游泳時(shí)水流對(duì)皮膚的均勻刺激會(huì)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，配合規(guī)律呼吸節(jié)奏能有效降低皮質(zhì)醇水平。水中隔絕外界干擾的環(huán)境更易進(jìn)入冥想狀態(tài)，對(duì)焦慮和失眠有顯著改善作用。建議選擇水溫28-30℃的泳池以獲得最佳放松效果。
4、促進(jìn)新陳代謝
水中運(yùn)動(dòng)的熱量消耗是陸地的4-5倍，30分鐘中等強(qiáng)度游泳可消耗200-300千卡。冷水環(huán)境會(huì)激活棕色脂肪產(chǎn)熱，持續(xù)提升基礎(chǔ)代謝率。游泳后過量氧耗效應(yīng)能使燃脂持續(xù)數(shù)小時(shí)，配合飲食控制對(duì)減脂塑形效果顯著。
5、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)
游泳可提升胰島素敏感性，使空腹血糖下降10-15%。水阻運(yùn)動(dòng)能增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。每周游泳3次可使高血壓患者收縮壓降低5-8mmHg，對(duì)關(guān)節(jié)炎患者也有康復(fù)作用。建議2型糖尿病患者選擇餐后1小時(shí)進(jìn)行游泳鍛煉。
游泳前后需做好充分熱身，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)。初學(xué)者應(yīng)從每周2次、每次20分鐘開始循序漸進(jìn)，注意泳后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。患有中耳炎、嚴(yán)重心臟病或皮膚感染者應(yīng)咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行游泳鍛煉。選擇正規(guī)消毒泳池并佩戴泳鏡、泳帽等防護(hù)用具，運(yùn)動(dòng)后徹底清潔皮膚防止氯殘留刺激。