人在煩躁時可通過深呼吸練習(xí)、適度運(yùn)動、轉(zhuǎn)移注意力、傾訴溝通、心理咨詢等方式緩解。煩躁情緒通常由壓力積累、睡眠不足、激素波動、焦慮癥、抑郁癥等原因引起。
1、深呼吸練習(xí)
緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助降低心率與血壓。采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)進(jìn)行可快速平復(fù)情緒。該方法對突發(fā)性煩躁尤為有效，無須借助工具即可完成。
2、適度運(yùn)動
快走或跳繩等有氧運(yùn)動能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，20分鐘即可改善情緒狀態(tài)。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免過度疲勞加重?zé)┰旮?。?guī)律運(yùn)動還能調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，從生理層面減少煩躁發(fā)生概率。
3、轉(zhuǎn)移注意力
暫時脫離引發(fā)煩躁的環(huán)境，通過整理物品、聽音樂或拼圖等活動占據(jù)思維資源。選擇需要中等專注力的活動效果最佳，既能打斷負(fù)面思維循環(huán)，又不會因難度過高產(chǎn)生新的挫敗感。
4、傾訴溝通
向信任對象表達(dá)真實(shí)感受能減輕心理負(fù)擔(dān)，他人視角可能提供新的解決思路。注意選擇非評判性傾聽者，避免在情緒激動時爭論對錯。若現(xiàn)實(shí)社交受限，書寫情緒日記也有類似宣泄作用。
5、心理咨詢
持續(xù)煩躁可能提示焦慮癥或抑郁癥等心理疾病，表現(xiàn)為持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣減退。認(rèn)知行為療法能幫助調(diào)整不合理認(rèn)知模式，必要時醫(yī)生會建議聯(lián)合使用鹽酸舍曲林片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥物。
長期情緒管理需保持規(guī)律作息，每日睡眠7-9小時，避免咖啡因和酒精攝入過量。培養(yǎng)正念冥想習(xí)慣，每周3次以上30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，適量補(bǔ)充富含鎂元素的食物如香蕉、堅果。若自我調(diào)節(jié)效果有限或伴隨軀體癥狀，建議及時至精神心理科就診評估。