半夜醒了后就失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、調(diào)整日間習(xí)慣、認(rèn)知行為干預(yù)、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。半夜醒了后就失眠通常由睡眠環(huán)境不佳、心理壓力過大、不良睡眠習(xí)慣、睡眠障礙、軀體疾病等原因引起。

一、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室黑暗、安靜、涼爽有助于再次入睡。可以使用遮光窗簾阻擋外界光線，佩戴耳塞減少噪音干擾，將室溫調(diào)節(jié)到適宜溫度。選擇支撐性良好的床墊和舒適的枕頭，確保寢具干凈整潔。避免在臥室放置電子鐘表，反復(fù)查看時(shí)間會(huì)增加焦慮感，反而更難入睡。

二、進(jìn)行放松訓(xùn)練

醒來后若感到焦慮或思緒紛亂，可以嘗試進(jìn)行放松練習(xí)。腹式呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的方法，通過緩慢而深長(zhǎng)的呼吸，將注意力集中在呼吸過程上，有助于降低心率、緩解緊張情緒。漸進(jìn)式肌肉放松法通過依次緊張和放松身體各部位的肌肉群，達(dá)到全身放松的目的。也可以聆聽一些舒緩的白噪音或引導(dǎo)性冥想音頻。

三、調(diào)整日間習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間，每天固定時(shí)間起床，即使在周末或失眠后也應(yīng)堅(jiān)持，這有助于穩(wěn)定生物鐘。限制午睡時(shí)間，避免在下午三點(diǎn)后小睡，且時(shí)長(zhǎng)不宜超過30分鐘。日間進(jìn)行適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽等，但睡前幾小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。下午及晚上避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的飲料和食物，睡前不要吸煙、飲酒。

四、認(rèn)知行為干預(yù)

半夜醒來后如果超過20分鐘仍無法入睡，建議離開臥室，到另一個(gè)光線昏暗的房間進(jìn)行一些安靜、單調(diào)的活動(dòng)，如閱讀一本枯燥的書，直到感到困倦再回到床上。這種方法旨在打破床與清醒、焦慮之間的錯(cuò)誤關(guān)聯(lián)。同時(shí)需要糾正對(duì)睡眠的不合理信念，例如“我必須睡夠8小時(shí)”或“失眠會(huì)徹底毀掉明天”，減少因失眠本身產(chǎn)生的過度焦慮。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

若失眠情況持續(xù)且嚴(yán)重影響到日間功能，可能與焦慮障礙、抑郁癥等心理疾病，或睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等睡眠障礙有關(guān)，通常表現(xiàn)為持續(xù)的入睡困難、日間極度疲乏、情緒低落或腿部不適感。也可能與甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛等軀體疾病相關(guān)。此時(shí)需就醫(yī)明確診斷，醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)情況開具右佐匹克隆片、酒石酸唑吡坦片、阿戈美拉汀片、勞拉西泮片、米氮平片等處方藥物來幫助改善睡眠，務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，不可自行購買服用。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善半夜醒后失眠的基礎(chǔ)。睡前1小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，屏幕藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌?？梢越⒐潭ǖ乃胺潘沙绦?，如溫水沐浴、閱讀、輕柔拉伸。晚餐不宜過飽或過于油膩，睡前可少量飲用溫牛奶。白天多接受自然光照，有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。如果自我調(diào)整后失眠問題仍持續(xù)數(shù)周，或伴有其他身體不適癥狀，應(yīng)及時(shí)前往睡眠?？啤⑸窠?jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估與治療。