瘦肩膀可通過(guò)調(diào)整體態(tài)、針對(duì)性運(yùn)動(dòng)、飲食控制、局部按摩、醫(yī)療美容等方式改善。肩膀?qū)捒赡芘c骨骼結(jié)構(gòu)、肌肉發(fā)達(dá)、脂肪堆積等因素有關(guān)。
1、調(diào)整體態(tài)
含胸駝背會(huì)視覺(jué)上加重肩膀?qū)挾?，保持挺胸收腹的姿?shì)可使肩部線條更流暢。日?？少N墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，每天堅(jiān)持10-15分鐘。避免長(zhǎng)期單側(cè)背包或聳肩動(dòng)作。
2、針對(duì)性運(yùn)動(dòng)
瑜伽中的牛面式、鷹式手臂能拉伸肩部肌肉；啞鈴側(cè)平舉需控制重量避免增肌。游泳采用自由泳或仰泳可均衡鍛煉肩部肌群，每周3-4次，每次30分鐘為宜。
3、飲食控制
減少高鹽食物防止水腫型肩寬，每日鈉攝入不超過(guò)2000毫克。增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、蝦仁維持肌肉彈性，搭配西藍(lán)花、菠菜等富含維生素K的蔬菜改善血液循環(huán)。
4、局部按摩
用拇指按壓肩井穴大椎與肩峰連線中點(diǎn)緩解肌肉緊張，配合精油沿鎖骨向腋下推按，每日5分鐘。運(yùn)動(dòng)后使用筋膜槍放松斜方肌上束，避免高頻震動(dòng)同一部位超過(guò)30秒。
5、醫(yī)療美容
針對(duì)脂肪型寬肩可考慮冷凍溶脂或超聲刀治療，肌肉發(fā)達(dá)者需謹(jǐn)慎選擇肉毒素注射。需在正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)評(píng)估后操作，術(shù)后需穿戴塑身衣1-2個(gè)月鞏固效果。
日常建議選擇V領(lǐng)或大圓領(lǐng)上衣從視覺(jué)上收窄肩線，避免墊肩設(shè)計(jì)服裝。睡眠時(shí)枕頭高度不超過(guò)一拳，防止頸肩肌肉代償性增厚。運(yùn)動(dòng)前后做好肩關(guān)節(jié)熱身和拉伸，如出現(xiàn)持續(xù)疼痛需排查肩周炎或頸椎病。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D維持骨骼健康，乳制品、豆制品每日攝入300-500克為宜。