落枕導致的脖子和肩膀疼可通過熱敷、按摩、藥物緩解、頸部鍛煉、調整睡姿等方式改善。落枕通常由肌肉痙攣、不良睡姿、頸部受涼、枕頭不適、頸椎退變等原因引起。
1、熱敷
使用40-45℃的熱毛巾或熱水袋敷在疼痛部位10-15分鐘，每日重復進行2-3次。熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免溫度過高導致燙傷，糖尿病患者及皮膚感覺異常者需謹慎。
2、按摩
用拇指輕柔按壓風池穴、肩井穴等部位，配合頸部肌肉的揉捏手法。按摩可松解緊張的肌肉筋膜，但需避免暴力按壓。若疼痛劇烈或伴有上肢麻木，應停止按摩并及時就醫(yī)。
3、藥物緩解
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥。嚴重者可短期口服布洛芬緩釋膠囊，但胃腸疾病患者需謹慎。禁止自行增加用藥劑量或延長用藥周期。
4、頸部鍛煉
疼痛緩解后嘗試緩慢的頸部前屈、后伸及左右旋轉動作，每個方向保持5秒。鍛煉時應控制幅度，以不誘發(fā)劇烈疼痛為度。急性期避免快速轉頭或過度后仰等動作。
5、調整睡姿
選擇高度適中的記憶棉枕頭，保持頭部與脊柱在同一水平線。避免俯臥位睡覺，推薦采用仰臥或側臥位。長期反復落枕者需排查頸椎病可能，必要時進行頸椎MRI檢查。
日常應注意頸部保暖，避免空調直吹。睡眠時保持環(huán)境溫度適宜，劇烈疼痛超過3天無緩解或伴頭暈、手麻時應及時就診。長期伏案工作者建議每小時活動頸部，選擇符合人體工學的辦公座椅。飲食可適當增加富含鎂元素的食物如香蕉、堅果，有助于肌肉放松。