克服緊張情緒可通過調整呼吸、放松訓練、認知重構、漸進式暴露、尋求支持等方式進行干預。緊張情緒通常由壓力事件、認知偏差、生理喚醒、過往經驗、焦慮特質等原因引起。
一、調整呼吸
當感到緊張時，呼吸往往會變得淺而急促，這反而會加劇身體的應激反應。通過有意識地控制呼吸，例如進行腹式深呼吸，可以激活副交感神經系統(tǒng)，幫助身體從戰(zhàn)斗或逃跑反應中平靜下來。具體做法是緩慢地用鼻子吸氣，感覺腹部鼓起，然后緩慢地用嘴巴呼氣。每天進行幾次這樣的練習，尤其是在預感緊張情境前，有助于建立一種快速的生理放松機制。
二、放松訓練
放松訓練旨在系統(tǒng)地降低肌肉緊張度和心理焦慮水平。漸進式肌肉放松法是其中一種有效技術，它要求個體依次緊張和放松身體各部位的肌肉群，從腳部開始逐漸向上至面部。通過對比緊張與放松的狀態(tài)，個體能更敏銳地覺察并主動釋放身體的緊張。堅持練習可以幫助在壓力來臨時更快地進入放松狀態(tài)。
三、認知重構
緊張情緒常源于對事件的負面或災難化認知。認知重構的核心是識別并挑戰(zhàn)這些不合理的自動思維。例如，將“我肯定會搞砸這次演講”的想法，調整為“我已經做了充分準備，可以盡力完成”。通過記錄引發(fā)緊張的想法并尋找證據支持更平衡的視角，可以逐步改變對壓力源的反應模式，減少不必要的焦慮。
四、漸進式暴露
對于因特定情境反復緊張的情況，如公開演講或社交場合，漸進式暴露是行為療法中的關鍵技術。其原理是將恐懼情境分解為一系列難度遞增的步驟，從想象練習開始，逐步過渡到觀看相關視頻，再到在安全環(huán)境中進行模擬，最后實際面對真實情境。每一步都持續(xù)練習直到焦慮感顯著下降，從而系統(tǒng)性地降低敏感度，重建自信。
五、尋求支持
社會支持是緩解緊張情緒的重要緩沖。與信任的家人、朋友傾訴感受，可以獲得情感慰藉和新的視角。在某些情況下，緊張情緒可能與焦慮障礙等心理狀況有關，通常表現(xiàn)為持續(xù)過度的擔憂并伴有心悸、出汗等癥狀。此時尋求心理咨詢師或精神科醫(yī)生的專業(yè)幫助至關重要。專業(yè)人士可以提供系統(tǒng)評估，并可能采用認知行為療法等進行干預，或在必要時遵醫(yī)囑使用如鹽酸帕羅西汀片、鹽酸舍曲林片、勞拉西泮片等藥物輔助治療。
除了上述針對性方法，建立規(guī)律的生活習慣對長期管理緊張情緒有基礎性作用。保證充足的睡眠，維持均衡的飲食，特別是避免攝入過多咖啡因等刺激性物質。定期進行適度的體育鍛煉，如快走、瑜伽或游泳，能有效釋放內啡肽，提升情緒穩(wěn)定性。同時，可以培養(yǎng)一些個人愛好，如閱讀、聽音樂或冥想，為自己創(chuàng)造放松和充電的時間。重要的是，要接納緊張是人類的正常情緒反應，無需苛責自己，通過持續(xù)的練習和自我關懷，逐步提升對壓力的應對能力。