最不發(fā)胖的主食主要有燕麥、糙米、紅薯、藜麥、全麥面包等。這些主食富含膳食纖維，升糖指數(shù)較低，有助于控制體重。
1、燕麥
燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維，能夠延緩胃排空速度，增加飽腹感。燕麥中的β-葡聚糖有助于調(diào)節(jié)血糖水平，減少脂肪堆積。建議選擇原味燕麥片，避免添加糖分的即食燕麥。
2、糙米
糙米保留了米糠和胚芽，膳食纖維含量是精白米的3-4倍。糙米的消化吸收速度較慢，能夠穩(wěn)定血糖，減少胰島素分泌過(guò)多導(dǎo)致的脂肪合成。烹飪時(shí)可提前浸泡以縮短煮制時(shí)間。
3、紅薯
紅薯雖然含有淀粉，但其膳食纖維含量較高，升糖指數(shù)僅為中等水平。紅薯富含胡蘿卜素和鉀元素，蒸煮方式能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。注意控制攝入量，每次建議不超過(guò)200克。
4、藜麥
藜麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)蛋白含量最高的谷物，含有全部9種必需氨基酸。藜麥的膳食纖維含量是精白米的2倍，消化速度緩慢。藜麥不含麩質(zhì)，適合麩質(zhì)過(guò)敏人群食用。
5、全麥面包
全麥面包使用完整小麥粒制作，保留了麩皮和胚芽。選擇時(shí)需注意配料表中全麥粉應(yīng)排在第一位，避免選擇添加大量糖分的產(chǎn)品。全麥面包的消化速度比白面包慢30%以上。
控制體重期間建議將上述主食與優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜搭配食用，每餐主食攝入量控制在100-150克。注意烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。定期監(jiān)測(cè)體重變化，如出現(xiàn)異常體重增加應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。