嚴(yán)重失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、認(rèn)知行為療法、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)、放松訓(xùn)練、必要時(shí)藥物干預(yù)等七種方法實(shí)現(xiàn)自愈。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間起床，即使周末也避免補(bǔ)覺(jué)超過(guò)1小時(shí)。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，控制在20-30分鐘內(nèi)。逐步減少臥床時(shí)間，僅當(dāng)感到困倦時(shí)上床，建立床與睡眠的條件反射。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。移除電子設(shè)備，降低環(huán)境噪音。可嘗試白噪音機(jī)或耳塞輔助入睡。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免藍(lán)光刺激。

3、認(rèn)知行為療法

記錄睡眠日記識(shí)別不良習(xí)慣，用擔(dān)憂記事本轉(zhuǎn)移睡前焦慮。通過(guò)矛盾意向法減少對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注，重構(gòu)對(duì)睡眠的認(rèn)知。限制臥床時(shí)間僅用于睡眠，避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，每次持續(xù)30-45分鐘，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)?？膳浜翔べ?、太極等舒緩活動(dòng)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞可能加重失眠。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食物，避免辛辣油膩。睡前2小時(shí)限制飲水量，減少夜尿干擾?？刂瓶Х纫驍z入，午后避免飲用咖啡、濃茶?？蓢L試溫牛奶、酸棗仁茶等助眠飲品。

6、放松訓(xùn)練

采用腹式呼吸法，吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒循環(huán)練習(xí)。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松肌群。冥想引導(dǎo)想象寧?kù)o場(chǎng)景，配合輕音樂(lè)降低皮質(zhì)醇水平。每天堅(jiān)持10-15分鐘訓(xùn)練。

7、藥物干預(yù)

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液可輔助調(diào)節(jié)。需注意避免長(zhǎng)期依賴，聯(lián)合其他行為療法逐步減藥。

建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍，避免睡前激烈討論或情緒波動(dòng)。白天保證足夠日照時(shí)間，調(diào)節(jié)褪黑素分泌周期。若持續(xù)4周以上未改善，建議至睡眠?？仆晟贫鄬?dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性問(wèn)題。長(zhǎng)期失眠患者可參加睡眠認(rèn)知行為治療小組，獲得專業(yè)指導(dǎo)和同伴支持。