在室內(nèi)可以做的運(yùn)動(dòng)主要有瑜伽、跳繩、平板支撐、深蹲和原地高抬腿等。這些運(yùn)動(dòng)無需復(fù)雜器械，適合不同體能水平的人群。
1、瑜伽
瑜伽通過體式練習(xí)提升柔韌性和核心力量，適合改善體態(tài)和緩解壓力?？蛇x擇基礎(chǔ)的山式、貓牛式或進(jìn)階的下犬式，配合腹式呼吸增強(qiáng)效果。注意避免過度拉伸，腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎。
2、跳繩
跳繩能快速提升心肺功能，10分鐘跳繩約消耗100千卡熱量。建議選擇無繩跳繩器減少空間限制，初期可分組進(jìn)行30秒跳躍+30秒休息。膝關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)避免單腳跳等高沖擊動(dòng)作。
3、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌和背部肌群，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作需保持頭肩髖踝成直線。初學(xué)者可從30秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，腰部下陷時(shí)可改為跪姿支撐。腕管綜合征患者可用前臂支撐替代。
4、深蹲
深蹲能強(qiáng)化下肢肌群，動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖。可嘗試靠墻靜蹲或負(fù)重深蹲變式，每日3組每組15次。骨質(zhì)疏松者需扶墻輔助保持平衡。
5、原地高抬腿
高抬腿運(yùn)動(dòng)能提高心率并鍛煉髖屈肌，建議每分鐘完成60-80次抬腿動(dòng)作?？臻g不足時(shí)可改為原地踏步，配合手臂擺動(dòng)增加消耗。心血管疾病患者應(yīng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)建議穿著防滑運(yùn)動(dòng)鞋，使用瑜伽墊緩沖關(guān)節(jié)壓力，運(yùn)動(dòng)前后做好5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。保持每日30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合充足水分補(bǔ)充和蛋白質(zhì)攝入，可有效提升運(yùn)動(dòng)效果。若出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。