腹式呼吸能增強(qiáng)肺功能、改善消化系統(tǒng)、緩解壓力、調(diào)節(jié)血壓并提升睡眠質(zhì)量。主要有增強(qiáng)膈肌活動(dòng)、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、降低交感神經(jīng)興奮性、穩(wěn)定心血管功能、誘導(dǎo)放松反應(yīng)等功效。
1、增強(qiáng)膈肌活動(dòng)
腹式呼吸通過深度收縮膈肌增加胸腔容積，使肺部充分?jǐn)U張，提升氧氣交換效率。長(zhǎng)期練習(xí)可改善慢性阻塞性肺疾病患者的肺活量，減少呼吸急促癥狀。建議每天練習(xí)10-15分鐘，配合緩慢呼氣效果更佳。
2、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
呼吸時(shí)腹部的規(guī)律起伏能溫和按摩內(nèi)臟器官，刺激腸道蠕動(dòng)，有助于緩解功能性消化不良和輕度便秘。餐后30分鐘進(jìn)行腹式呼吸可幫助食物消化，但胃食管反流患者需避免過度腹部加壓。
3、降低交感神經(jīng)興奮
深長(zhǎng)的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，抑制壓力激素分泌，有效緩解焦慮和緊張情緒。對(duì)于工作壓力大的人群，可在感到緊張時(shí)立即進(jìn)行5分鐘呼吸練習(xí)，心率會(huì)逐漸恢復(fù)正常水平。
4、穩(wěn)定心血管功能
規(guī)律的腹式呼吸能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)平衡，使血管舒張壓降低5-10毫米汞柱。高血壓患者堅(jiān)持練習(xí)可能減少降壓藥用量，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用藥方案。
5、誘導(dǎo)放松反應(yīng)
緩慢的腹式呼吸可增加大腦α波活動(dòng)，產(chǎn)生類似冥想的身心放松狀態(tài)。失眠者睡前練習(xí)20分鐘能縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量。建議采用4-7-8呼吸法，即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。
進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)時(shí)宜選擇安靜環(huán)境，穿著寬松衣物，初始階段可平躺放置手掌于腹部感受起伏。避免飯后立即練習(xí)，慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者需咨詢結(jié)合適度有氧運(yùn)動(dòng)和均衡飲食能進(jìn)一步提升呼吸功能，日?？啥鄶z入富含維生素C的西藍(lán)花、獼猴桃等食物增強(qiáng)肺組織健康。