女性可通過(guò)調(diào)整飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、改善睡眠、控制壓力及必要時(shí)遵醫(yī)囑補(bǔ)充激素等方式增加雌激素水平。雌激素不足可能與卵巢功能減退、過(guò)度節(jié)食、內(nèi)分泌失調(diào)等因素有關(guān)。
1、調(diào)整飲食
適量食用豆制品如豆?jié){、豆腐，其富含大豆異黃酮，具有類(lèi)雌激素作用。堅(jiān)果類(lèi)如亞麻籽含木脂素，可調(diào)節(jié)激素平衡。深綠色蔬菜如西藍(lán)花提供吲哚-3-甲醇，有助于雌激素代謝。需避免長(zhǎng)期單一攝入，建議每日豆制品控制在100-150克。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，可促進(jìn)血液循環(huán)和卵巢功能。瑜伽中的束角式、貓牛式等體式能刺激盆腔區(qū)域。避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致體脂率過(guò)低，維持體脂率在20%-25%有助于激素合成。
3、改善睡眠
保證每天7-8小時(shí)深度睡眠，夜間10點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)為激素分泌高峰時(shí)段。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，保持臥室黑暗環(huán)境。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)抑制下丘腦-垂體-卵巢軸功能，導(dǎo)致雌激素分泌減少。
4、控制壓力
慢性壓力會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，抑制雌激素合成?？赏ㄟ^(guò)正念冥想、深呼吸訓(xùn)練調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。每日15-20分鐘放松練習(xí)，或參與社交活動(dòng)降低應(yīng)激反應(yīng)。長(zhǎng)期焦慮可能引發(fā)下丘腦性閉經(jīng)。
5、醫(yī)療干預(yù)
確診雌激素缺乏者可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用戊酸雌二醇片、結(jié)合雌激素片等藥物。圍絕經(jīng)期女性需配合黃體酮序貫治療。禁止自行服用激素類(lèi)保健品，可能增加乳腺癌、子宮內(nèi)膜病變風(fēng)險(xiǎn)。
日常需保持均衡膳食結(jié)構(gòu)，適量增加南瓜籽、芝麻等富鋅食物幫助激素合成。避免吸煙飲酒等損害卵巢功能的行為，定期進(jìn)行婦科檢查。40歲以上女性建議每年檢測(cè)性激素六項(xiàng)，出現(xiàn)潮熱、月經(jīng)紊亂等癥狀應(yīng)及時(shí)就診內(nèi)分泌科或婦科。