跑步時保護(hù)膝蓋需要采取正確的運(yùn)動方式和防護(hù)措施，主要包括調(diào)整跑步姿勢、控制運(yùn)動強(qiáng)度、選擇合適裝備、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練以及做好熱身拉伸。
1、調(diào)整跑步姿勢
保持身體直立，避免前傾或后仰，落地時用前腳掌或全腳掌著地，減少膝蓋受到的沖擊力。步幅不宜過大，步頻建議控制在每分鐘170-180步。跑步過程中保持核心穩(wěn)定，避免左右晃動。
2、控制運(yùn)動強(qiáng)度
初學(xué)者應(yīng)從短距離慢跑開始，每周增加跑量不超過10%。避免長時間下坡跑，坡度較大時可采取走跑結(jié)合的方式。跑步時注意心率變化，建議維持在最大心率的60%-80%區(qū)間。
3、選擇合適裝備
穿著專業(yè)跑鞋，選擇具有良好緩震性能的鞋款，鞋底不宜過軟或過硬。根據(jù)足弓類型選擇支撐型或緩沖型跑鞋，每跑500-800公里需要更換新鞋。在硬質(zhì)路面跑步時可考慮佩戴護(hù)膝。
4、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
定期進(jìn)行股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉的力量訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、弓步蹲等動作。每周進(jìn)行2-3次核心肌群訓(xùn)練，增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性。游泳和騎自行車可作為交叉訓(xùn)練項(xiàng)目。
5、做好熱身拉伸
跑步前進(jìn)行10-15分鐘動態(tài)熱身，包括高抬腿、后踢腿等動作。跑后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)拉伸大腿前后側(cè)和小腿肌肉。運(yùn)動后可用冰敷緩解膝蓋不適，每次不超過15分鐘。
日常應(yīng)注意補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，如牛奶、雞蛋、深海魚等。保持適當(dāng)體重，超重者建議先通過快走減重再開始跑步。出現(xiàn)膝蓋持續(xù)疼痛時應(yīng)暫停跑步，及時就醫(yī)檢查。平時可進(jìn)行水中行走、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動作為替代訓(xùn)練。