瘦肚子可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、空中自行車等動作實現(xiàn)。這些動作主要針對腹部肌肉群，有助于減少腹部脂肪堆積并增強核心力量。
1、卷腹
卷腹是針對性鍛煉腹直肌的基礎(chǔ)動作。平躺屈膝后，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，動作過程中避免頸部用力。建議每組重復15-20次，每天進行3-4組。長期堅持能改善腹部松弛，但需配合有氧運動才能有效減少皮下脂肪。
2、平板支撐
平板支撐通過靜態(tài)收縮激活腹橫肌和腹斜肌。肘部與腳尖支撐身體保持直線，核心收緊避免塌腰，初期可堅持30秒逐步延長至2分鐘。該動作能增強深層核心穩(wěn)定性，對改善腹部膨出效果顯著，同時能鍛煉背部肌群預防腰肌勞損。
3、俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐姿屈膝抬腿，雙手交握左右轉(zhuǎn)體觸碰地面，主要刺激腹外斜肌。每組20-25次轉(zhuǎn)體，注意控制速度避免慣性代償。該動作能消除腰側(cè)贅肉，配合呼吸收縮可增強腹肌分離線的顯現(xiàn)度，但椎間盤突出患者應避免大幅度扭轉(zhuǎn)。
4、仰臥抬腿
仰臥后雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落，重點鍛煉下腹部。保持腰部貼地防止借力，每組12-15次。該動作能改善小腹突出問題，對久坐導致的骨盆前傾也有矯正作用，孕期及腰椎疾病患者需謹慎進行。
5、空中自行車
仰臥模擬蹬自行車動作，肘部交替觸碰對側(cè)膝蓋，全面激活腹直肌和腹斜肌。每組持續(xù)1-2分鐘，注意保持勻速呼吸。該動作消耗熱量較高，能同步提升心肺功能，但膝關(guān)節(jié)損傷者應減小動作幅度。
建議將上述動作組合訓練，每周進行4-5次并配合30分鐘以上有氧運動如慢跑、游泳等。飲食上需控制精制碳水及飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。注意動作標準性比數(shù)量更重要，出現(xiàn)腰痛應立即停止。體脂率較高者需持續(xù)堅持3-6個月才能顯現(xiàn)效果，必要時可咨詢專業(yè)健身教練制定個性化方案。