失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境干擾等因素引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時(shí)間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。白天避免長時(shí)間午睡，午休控制在20-30分鐘。睡前1-2小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步放松全身肌肉群。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。保持室溫18-22攝氏度，濕度50%-60%為宜。使用遮光窗簾隔絕光線，必要時(shí)佩戴眼罩。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。若環(huán)境噪音干擾明顯，可使用白噪音機(jī)器或耳塞。睡前可飲用溫牛奶或洋甘菊茶等溫和飲品。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對心理因素導(dǎo)致的失眠效果顯著。通過睡眠日記記錄作息規(guī)律，識(shí)別不良睡眠信念。學(xué)習(xí)刺激控制技術(shù)，只在困倦時(shí)上床，避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)。矛盾意向法可緩解睡眠焦慮，即主動(dòng)保持清醒反而更容易入睡。嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢師幫助。

4、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或阿戈美拉汀片等褪黑素受體激動(dòng)劑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液具有安神助眠作用。使用艾司唑侖片等苯二氮卓類藥物需嚴(yán)格監(jiān)控療程，避免依賴。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，不可自行調(diào)整劑量。

5、中醫(yī)調(diào)理

中醫(yī)將失眠分為心脾兩虛、肝郁化火等證型。心脾兩虛者可食用蓮子百合粥，配合歸脾丸；肝郁化火可用柴胡疏肝散加減。針灸選取神門、三陰交等穴位，耳穴壓豆取心、腎、神門等反應(yīng)點(diǎn)。推拿可采用頭部穴位按摩配合背部膀胱經(jīng)推擦。體質(zhì)調(diào)理需持續(xù)2-3個(gè)月見效。

長期失眠患者需建立健康生活方式，每日保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。晚餐不宜過飽，少食辛辣刺激食物。睡前可嘗試溫水泡腳或冥想練習(xí)。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。避免自行長期服用安眠藥物，定期復(fù)診評估治療方案。