焦慮的心理療法主要有認知行為療法、暴露療法、接納承諾療法、正念減壓療法和人際關(guān)系療法等。焦慮可能與遺傳因素、環(huán)境壓力、創(chuàng)傷經(jīng)歷、神經(jīng)遞質(zhì)失衡或慢性疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為過度擔(dān)憂、心悸、失眠、肌肉緊張或回避行為等癥狀。
1、認知行為療法
認知行為療法通過識別和改變負面思維模式來緩解焦慮。治療師會幫助患者分析不合理的自動思維，例如災(zāi)難化預(yù)期或過度概括，并用現(xiàn)實檢驗技術(shù)進行修正。常用技術(shù)包括思維記錄表和行為實驗，適用于廣泛性焦慮障礙和驚恐發(fā)作。療程通常持續(xù)12-20次，需配合家庭作業(yè)鞏固效果。
2、暴露療法
暴露療法通過系統(tǒng)性接觸恐懼刺激來降低敏感反應(yīng)。對于特定恐懼癥或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，治療師會制定暴露等級表，從想象暴露逐步過渡到實景暴露。過程中需配合放松訓(xùn)練防止情緒過載，重點在于打破回避行為的惡性循環(huán)。治療周期因個體差異可能需要8-15次。
3、接納承諾療法
接納承諾療法強調(diào)與不適感受共存而非消除，通過認知解離技術(shù)減少思維糾纏?；颊咝杈毩?xí)觀察性自我視角，區(qū)分事實與主觀評價，同時建立符合個人價值觀的行動目標(biāo)。該方法對存在性焦慮和慢性焦慮效果顯著，通常需要3-6個月持續(xù)實踐。
4、正念減壓療法
正念減壓療法訓(xùn)練患者專注當(dāng)下體驗而不評判，通過身體掃描和呼吸冥想降低生理喚醒水平。每周需完成45分鐘團體練習(xí)及日常短時訓(xùn)練，能有效改善焦慮相關(guān)的反芻思維和軀體化癥狀。研究顯示8周課程可使杏仁核活躍度降低。
5、人際關(guān)系療法
人際關(guān)系療法聚焦社交互動中的角色沖突和溝通障礙，通過角色扮演改善表達方式。針對社交焦慮或依戀相關(guān)焦慮，治療會分析人際關(guān)系中的非適應(yīng)性模式，建立新的互動策略。標(biāo)準(zhǔn)療程為16次會談，需配合現(xiàn)實情境演練。
除專業(yè)心理治療外，建議保持規(guī)律作息和適度運動，如每天30分鐘快走或瑜伽練習(xí)。飲食上增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚和核桃，避免過量咖啡因攝入。建立穩(wěn)定的社會支持網(wǎng)絡(luò)，可通過日記記錄情緒變化軌跡。若癥狀持續(xù)加重或伴隨軀體功能障礙，應(yīng)及時尋求精神科醫(yī)生評估。