絕經(jīng)后女性需重視乳房護理以降低乳腺疾病風險。主要措施包括定期自查、穿戴合適內衣、均衡飲食、適度運動及定期乳腺檢查。
一、定期自查
每月月經(jīng)結束后的固定時間進行乳房觸診，采用指腹螺旋式按壓檢查有無腫塊或異常增厚。自查時需注意乳頭是否凹陷、皮膚有無橘皮樣改變。發(fā)現(xiàn)異常需及時就醫(yī)，避免延誤診斷。絕經(jīng)后女性因雌激素水平下降，乳腺組織逐漸被脂肪替代，觸診手感變化需特別關注。
二、穿戴合適內衣
選擇無鋼圈、純棉透氣的支撐型內衣，避免壓迫淋巴回流。每日穿戴時間不超過12小時，夜間睡眠時應解除束縛。尺碼過小可能導致乳腺導管堵塞，過大則失去承托作用。建議每半年重新測量胸圍，根據(jù)體型變化調整內衣尺寸。
三、均衡飲食
增加十字花科蔬菜如西藍花攝入，其含有的吲哚-3-甲醇有助于雌激素代謝?？刂苿游镏緮z入量，優(yōu)先選擇深海魚類提供的歐米伽3脂肪酸。每日補充適量豆制品，大豆異黃酮可雙向調節(jié)雌激素水平。限制酒精攝入，每周飲酒不超過3個標準杯。
四、適度運動
每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走或游泳，促進淋巴循環(huán)。結合抗阻力訓練增強胸肌支撐力，推薦跪姿俯臥撐或彈力帶擴胸練習。運動時穿戴運動內衣減少乳房晃動，避免懸韌帶損傷。體重指數(shù)應控制在18.5-23.9之間，肥胖會增加乳腺疾病風險。
五、定期乳腺檢查
每年進行1次乳腺超聲聯(lián)合鉬靶檢查，高風險人群可縮短至6個月1次。檢查時間建議選擇乳房最松軟的時段，通常為月經(jīng)周期第7-10天。發(fā)現(xiàn)鈣化灶或致密影需進一步行核磁共振檢查。有家族史者應進行BRCA基因檢測，制定個性化篩查方案。
絕經(jīng)后女性應建立乳房健康檔案，記錄自查和體檢結果變化。保持規(guī)律作息避免熬夜，夜間光照會抑制褪黑素分泌進而影響雌激素代謝?？刂魄榫w波動，長期焦慮可能通過神經(jīng)內分泌途徑影響乳腺健康。出現(xiàn)乳頭溢液、乳房皮膚凹陷等預警癥狀時，應立即至乳腺?？凭驮\排查惡性病變。