改善骨盆前傾可通過臀橋、貓牛式、卷腹、平板支撐、靠墻站立法等動作實現(xiàn)。骨盆前傾多由久坐、核心肌群無力、姿勢不良等因素引起，長期不糾正可能導(dǎo)致腰背疼痛或關(guān)節(jié)損傷。
1、臀橋
臀橋通過激活臀大肌和腘繩肌幫助骨盆回正。仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，吸氣時抬起臀部至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢下落。重復(fù)10次為一組，每日2組。注意避免腰部代償發(fā)力，若出現(xiàn)疼痛需停止。
2、貓牛式
貓牛式能增強脊柱靈活性并調(diào)節(jié)骨盆位置。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式，每個動作保持3秒，重復(fù)10次。適合晨起或久坐后練習(xí)，可緩解腰部僵硬。
3、卷腹
卷腹針對腹直肌強化，平衡骨盆前后肌群。仰臥屈膝，雙手交叉于胸前，呼氣時用腹部力量抬起上背部，吸氣緩慢回落。每組15次，每日2組。避免頸部用力或動作過快，腰椎間盤突出患者慎做。
4、平板支撐
平板支撐通過整體核心穩(wěn)定改善骨盆前傾。肘撐地面，身體成直線，收緊腹部臀部，保持30秒起步，逐步延長至2分鐘。注意髖部不下塌，呼吸均勻。腕關(guān)節(jié)受傷者可改用前臂支撐。
5、靠墻站立法
靠墻站立可重塑身體重心感知。腳跟離墻10厘米，臀、肩、頭貼墻，收腹使腰部與墻距小于一掌厚，保持5分鐘。每日多次練習(xí)，尤其適合久坐人群糾正姿勢記憶。
日常需避免穿高跟鞋、減少蹺二郎腿，每坐1小時起身活動5分鐘?？膳浜嫌斡?、普拉提等全身性運動增強核心穩(wěn)定性。若伴隨持續(xù)腰痛或活動受限，建議就醫(yī)排查強直性脊柱炎、髖關(guān)節(jié)病變等器質(zhì)性疾病。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，可通過熱敷緩解，2周后未改善需咨詢康復(fù)科醫(yī)師。