減脂和減肥的核心區(qū)別在于目標(biāo)不同:減脂特指減少體內(nèi)脂肪比例，減肥則泛指降低總體體重。減脂需通過飲食調(diào)整與力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)，減肥可通過熱量缺口快速減重但可能流失肌肉。
減脂強(qiáng)調(diào)降低體脂率而非單純減重，需保持蛋白質(zhì)攝入并配合抗阻訓(xùn)練以維持肌肉量，體脂率下降會(huì)改善代謝健康但速度較慢。減肥僅關(guān)注體重?cái)?shù)字變化，通過節(jié)食或大量有氧運(yùn)動(dòng)制造熱量缺口，短期效果明顯但可能伴隨水分和肌肉流失，反彈風(fēng)險(xiǎn)較高。
減脂過程中身體圍度變化優(yōu)先于體重變化，需定期監(jiān)測(cè)體脂數(shù)據(jù)。減肥時(shí)體重秤數(shù)字下降可能包含肌肉分解，極端節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低?？茖W(xué)減脂需每日保持適量熱量缺口并均衡營養(yǎng)，盲目減肥可能引發(fā)營養(yǎng)不良或內(nèi)分泌紊亂。
建議采用高蛋白飲食配合力量訓(xùn)練進(jìn)行減脂，每日熱量缺口控制在300-500大卡，每周減重不超過1%體重。避免過度依賴有氧運(yùn)動(dòng)，每周安排3次抗阻訓(xùn)練保護(hù)肌肉，可補(bǔ)充乳清蛋白和維生素D。減肥人群應(yīng)注意循序漸進(jìn)，不可長期低于基礎(chǔ)代謝進(jìn)食，女性體脂率不宜低于18%，出現(xiàn)脫發(fā)或停經(jīng)需立即停止極端減重方案。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)比單純稱重更有指導(dǎo)意義。