營(yíng)養(yǎng)早餐可選擇牛奶、雞蛋、燕麥、全麥面包、新鮮水果等食物搭配。早餐需兼顧優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物、膳食纖維及維生素的均衡攝入，避免高糖高脂加工食品。
1、牛奶
牛奶富含鈣質(zhì)與優(yōu)質(zhì)蛋白，建議選擇低溫殺菌的鮮奶或低脂奶。乳糖不耐受者可替換為無(wú)糖豆?jié){或酸奶，搭配堅(jiān)果能提升脂肪酸攝入。每日飲用200-300毫升為宜，避免空腹飲用引發(fā)胃腸不適。
2、雞蛋
雞蛋提供完全蛋白質(zhì)與卵磷脂，水煮蛋或蒸蛋羹的消化吸收率較高。健康人群每日可食用1-2個(gè)，高膽固醇血癥患者應(yīng)控制蛋黃攝入量?？膳c蔬菜制作蛋餅增加膳食纖維。
3、燕麥
燕麥片含有β-葡聚糖等可溶性膳食纖維，用牛奶或熱水沖泡后添加奇亞籽可增強(qiáng)飽腹感。選擇原味燕麥避免含糖即食產(chǎn)品，胃腸道敏感者建議從少量開(kāi)始適應(yīng)。
4、全麥面包
全麥面包保留麩皮與胚芽，B族維生素含量高于精制面包。搭配牛油果或花生醬可補(bǔ)充健康脂肪，糖尿病患者需控制單次食用量在50克以內(nèi)。注意查看配料表中全麥粉占比。
5、新鮮水果
蘋(píng)果、香蕉、藍(lán)莓等低升糖指數(shù)水果適合早餐，提供維生素C與抗氧化物質(zhì)。果汁無(wú)法替代完整水果的膳食纖維，建議直接食用150-200克。胃腸功能較弱者避免空腹進(jìn)食酸性水果。
早餐應(yīng)占全天能量攝入的25%-30%，建議在起床后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食?？奢啌Q不同食材組合保持營(yíng)養(yǎng)多樣性，如希臘酸奶配莓果、藜麥粥搭水煮蔬菜等。特殊人群如糖尿病患者需控制碳水化合物總量，腎病患者需限制高鉀水果攝入。長(zhǎng)期忽略早餐可能引發(fā)膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，建議養(yǎng)成固定用餐習(xí)慣。