睡不著可通過調(diào)整環(huán)境光線、呼吸放松訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松、限制臥床時(shí)間、短期藥物輔助等方式改善。失眠可能與心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。

1、調(diào)整環(huán)境光線

保持臥室黑暗有助于促進(jìn)褪黑素分泌。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可安裝遮光窗簾或佩戴睡眠眼罩。環(huán)境溫度維持在20-24攝氏度，濕度控制在50%-60%為宜。若需起夜建議使用暖光小夜燈。

2、呼吸放松訓(xùn)練

采用4-7-8呼吸法能激活副交感神經(jīng)：用鼻吸氣4秒，屏息7秒，用嘴呼氣8秒，重復(fù)5-10次。也可嘗試腹式呼吸，將手放在腹部感受起伏，每次練習(xí)10分鐘。這些方法能降低心率與血壓。

3、漸進(jìn)式肌肉放松

從腳趾開始逐步收縮再放松肌肉群，每個(gè)部位維持5秒后放松，依次向上至面部肌肉。配合想象放松場(chǎng)景如海灘漫步，整個(gè)過程約15分鐘。研究顯示該方法能減少入睡所需時(shí)間。

4、限制臥床時(shí)間

只在有睡意時(shí)上床，若20分鐘未入睡應(yīng)離開床鋪。白天避免補(bǔ)覺，建立固定起床時(shí)間。通過睡眠日記記錄作息，逐步壓縮臥床時(shí)間至實(shí)際睡眠時(shí)長加30分鐘，有助于提升睡眠效率。

5、短期藥物輔助

嚴(yán)重失眠可短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也可調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。所有藥物均需醫(yī)生評(píng)估后使用。

建立規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)措施。建議每日固定時(shí)間起床，包括周末；午睡不超過30分鐘；晚餐避免油膩辛辣食物；睡前2小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。長期失眠伴隨日間功能損害時(shí)，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等疾病。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有持久改善效果，可通過專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。