練腿后疼痛通常由肌肉延遲性酸痛引起，可能與乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、熱身不足等因素有關(guān)。

1、乳酸堆積

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸，乳酸堆積會(huì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。這種疼痛通常在運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)，可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝緩解。

2、肌纖維微損傷

離心收縮運(yùn)動(dòng)易造成肌纖維微觀撕裂，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)疼痛達(dá)到高峰。損傷修復(fù)過(guò)程中會(huì)伴隨肌力暫時(shí)下降，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于修復(fù)。

3、炎癥反應(yīng)

肌纖維損傷會(huì)引發(fā)局部炎癥，前列腺素等炎性介質(zhì)刺激痛覺(jué)神經(jīng)。冷敷可減輕炎癥反應(yīng)，布洛芬緩釋膠囊等非甾體抗炎藥能緩解癥狀。

4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

超過(guò)肌肉承受能力的負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)加劇組織損傷。建議采用漸進(jìn)式訓(xùn)練計(jì)劃，單次訓(xùn)練量增幅不超過(guò)10%。

5、熱身不足

未充分激活肌肉即進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，會(huì)降低肌肉彈性增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活股四頭肌和腘繩肌。

練腿后出現(xiàn)疼痛時(shí)，建議48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群，可進(jìn)行游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充含支鏈氨基酸的乳清蛋白，保證每日每公斤體重1.4-2克蛋白質(zhì)攝入。睡眠時(shí)抬高下肢有助于減輕腫脹，使用筋膜槍放松時(shí)應(yīng)避開(kāi)急性疼痛區(qū)域。若疼痛持續(xù)超過(guò)5天或伴隨關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需就醫(yī)排除肌肉拉傷等病理性損傷。