晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間上床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間不宜過晚。逐步提前入睡時(shí)間時(shí)，每次調(diào)整幅度不超過15分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%左右。移除臥室鐘表避免時(shí)間焦慮，確保寢具舒適無異味。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開始逐步收緊再放松各肌群，配合腹式呼吸練習(xí)。冥想時(shí)可專注呼吸或想象寧靜場景，每次持續(xù)10-15分鐘。聆聽舒緩音樂時(shí)選擇節(jié)奏在60-80拍/分的曲目，避免帶有歌詞的曲調(diào)。溫水浴溫度控制在38-40攝氏度，浸泡時(shí)間不超過20分鐘。

4、適度運(yùn)動(dòng)

下午4-6點(diǎn)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可提升核心體溫，促進(jìn)夜間體溫下降誘發(fā)睡意。瑜伽選擇陰瑜伽或修復(fù)式體式，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每次練習(xí)30分鐘，注意運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分。每周保持3-5次規(guī)律鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。

5、藥物治療

苯二氮?類藥物如勞拉西泮片適用于短期失眠，非苯二氮?類如右佐匹克隆片可改善入睡困難。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者，抗抑郁藥如米氮平片對(duì)伴隨焦慮抑郁的失眠有效。中成藥如烏靈膠囊具有安神功效，棗仁安神膠囊可緩解心腎不交型失眠。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。

建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂，晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。臥室僅用于睡眠和親密行為，清醒超過20分鐘需離開床鋪。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，長期失眠伴日間功能障礙建議盡早就診。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠具有持久改善效果，可向?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)咨詢。