跑步時心率控制在最大心率的60%-70%最適合減肥。這個區(qū)間屬于有氧運動的最佳燃脂范圍，能有效促進(jìn)脂肪代謝同時避免過度疲勞。
最大心率通常用220減去年齡估算，例如30歲人群的最大心率約為190次/分鐘，其最佳燃脂心率應(yīng)維持在114-133次/分鐘。該心率區(qū)間下，身體主要依靠脂肪供能，運動可持續(xù)較長時間。若心率低于50%最大心率，能量消耗主要來自糖原而非脂肪；若超過80%最大心率，則進(jìn)入無氧運動狀態(tài)，脂肪供能比例下降且易引發(fā)肌肉損傷。跑步時可佩戴心率監(jiān)測設(shè)備，通過鼻呼吸能完整說短句的狀態(tài)，可初步判斷處于燃脂區(qū)間。建議每周進(jìn)行3-5次、每次持續(xù)30分鐘以上的勻速跑，配合運動前動態(tài)拉伸與運動后靜態(tài)拉伸。
跑步減肥需結(jié)合飲食管理，每日熱量缺口控制在300-500大卡。運動前后適量補(bǔ)充水分與電解質(zhì)，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運動。超重人群應(yīng)從快走開始適應(yīng)，逐漸過渡到跑步。若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適，應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)檢查。長期保持規(guī)律運動與均衡飲食，才能實現(xiàn)健康減重。