中午午休睡不著可通過調(diào)整環(huán)境光線、控制午休時長、放松身心、調(diào)整飲食、適當運動等方式改善。午休困難可能與光線刺激、作息紊亂、精神緊張、飲食不當、缺乏活動等因素有關(guān)。
1、調(diào)整環(huán)境光線
過強的光線會抑制褪黑素分泌，影響入睡。建議拉上遮光窗簾或使用眼罩，營造昏暗環(huán)境。若條件有限，可嘗試面向墻壁或背對窗戶休息，減少光線直射。工作場所午休時，可用折疊屏風或文件袋遮擋工位光源。
2、控制午休時長
午休時間過長可能導致睡眠惰性，建議將時長控制在20-30分鐘。設(shè)置手機震動鬧鐘避免睡過頭，超時未入睡應(yīng)起身活動。長期午休超過1小時可能干擾夜間睡眠節(jié)律，形成惡性循環(huán)。
3、放松身心
平躺時可將溫熱毛巾敷于眼部，配合腹式呼吸放松。聽白噪音或輕音樂時，音量需低于30分貝。漸進式肌肉放松法可從腳趾開始逐步收緊再放松各肌群，重復進行3-5次。
4、調(diào)整飲食
午餐避免高脂高糖食物，適量攝入含色氨酸的小米粥、香蕉等?？Х纫蛎舾姓呱衔?0點后不宜飲用咖啡或濃茶。餐后先散步10分鐘再午休，避免平躺時出現(xiàn)反酸。
5、適當運動
上午進行快走、爬樓梯等低強度運動有助于午間入睡，但避免午休前1小時劇烈運動。工間可做肩頸繞環(huán)、腰部扭轉(zhuǎn)等拉伸動作，每次持續(xù)5-10分鐘。久坐人群建議每小時起身活動3-5分鐘。
建立規(guī)律的午休生物鐘需要持續(xù)2-4周適應(yīng)期，初期可記錄睡眠日志觀察改善情況。若長期午休困難伴隨夜間失眠，可能存在睡眠障礙，建議到睡眠?？凭驮\評估。日常可嘗試冥想訓練或芳香療法輔助放松，使用薰衣草、洋甘菊等植物精油時需注意濃度控制在1%-3%。