黃豆可與排骨、豬蹄、海帶、胡蘿卜、蓮藕等食材搭配燉煮，既美味又營(yíng)養(yǎng)。黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，搭配不同食材能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素。
一、黃豆燉排骨
排骨提供血紅素鐵和膠原蛋白，與黃豆同燉可促進(jìn)鐵吸收。黃豆中的植酸經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間燉煮會(huì)降解，減少對(duì)礦物質(zhì)吸收的干擾。建議選用肋排焯水后與泡發(fā)的黃豆慢燉2小時(shí)，加入姜片去腥。
二、黃豆燉豬蹄
豬蹄富含明膠，與黃豆搭配能改善皮膚彈性。黃豆中的異黃酮與動(dòng)物脂肪結(jié)合后生物利用率更高。燉煮時(shí)建議先將豬蹄烤至表皮焦黃，再與黃豆、八角等香料同燉3小時(shí)。
三、黃豆燉海帶
海帶含碘和褐藻多糖，與黃豆的植物蛋白形成互補(bǔ)。海帶中的甘露醇能中和豆腥味。建議將干海帶提前浸泡6小時(shí)，與黃豆、香菇一起燉煮1.5小時(shí)，適合甲狀腺功能正常人群食用。
四、黃豆燉胡蘿卜
胡蘿卜的β-胡蘿卜素是脂溶性維生素，與黃豆脂肪結(jié)合更易吸收。黃豆蛋白能彌補(bǔ)胡蘿卜蛋白質(zhì)不足。建議將胡蘿卜切滾刀塊，與黃豆、少量橄欖油同燉40分鐘，適合兒童補(bǔ)充維生素A。
五、黃豆燉蓮藕
蓮藕的黏液蛋白能保護(hù)胃腸黏膜，與黃豆膳食纖維協(xié)同促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。蓮藕中的多酚類物質(zhì)可減少黃豆脹氣反應(yīng)。建議選用粉藕與黃豆燉1小時(shí)，加入少量陳皮助消化。
黃豆需提前浸泡8-12小時(shí)以減少脹氣因子，燉煮時(shí)加少許食醋能軟化豆皮。高血壓患者應(yīng)控制鹽量，痛風(fēng)發(fā)作期需限制黃豆攝入。建議每周食用2-3次，每次黃豆干重不超過(guò)50克，搭配不同食材輪換食用可獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)。食用后出現(xiàn)腹脹可適當(dāng)散步促進(jìn)消化，過(guò)敏體質(zhì)者首次嘗試應(yīng)少量進(jìn)食。