含雌激素的食物主要有大豆制品、亞麻籽、芝麻、卷心菜、蜂王漿等。適量食用這些食物有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平。
一、大豆制品
大豆制品如豆腐、豆?jié){、豆皮等含有大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，結(jié)構(gòu)與人體雌激素相似，能夠雙向調(diào)節(jié)雌激素水平。大豆異黃酮有助于緩解更年期癥狀，改善骨質(zhì)疏松。建議每周食用3-4次大豆制品，每次攝入量控制在100-150克。
二、亞麻籽
亞麻籽富含木酚素，這是一種植物雌激素，能夠幫助平衡體內(nèi)雌激素水平。亞麻籽還含有豐富的膳食纖維和歐米伽3脂肪酸，有助于改善心血管健康。可以將亞麻籽磨成粉加入酸奶或燕麥中食用，每日建議攝入量為10-15克。
三、芝麻
芝麻含有木酚素和芝麻素，具有植物雌激素活性。芝麻還富含鈣、鎂等礦物質(zhì)，有助于骨骼健康。黑芝麻的植物雌激素含量高于白芝麻。每日可食用10-15克芝麻，可直接撒在飯菜中或制成芝麻糊食用。
四、卷心菜
卷心菜等十字花科蔬菜含有吲哚-3-甲醇，這種物質(zhì)能夠幫助調(diào)節(jié)雌激素代謝，降低雌激素相關(guān)癌癥的風險。卷心菜還富含維生素C和膳食纖維。建議每周食用3-4次，每次200-300克，可清炒或涼拌。
五、蜂王漿
蜂王漿含有類雌激素物質(zhì)，能夠幫助調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。蜂王漿還富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，有助于增強免疫力。每日建議攝入量為1-2克，可直接含服或加入溫水中飲用。對蜂產(chǎn)品過敏者應避免食用。
除了上述食物外，保持均衡飲食和規(guī)律作息對維持雌激素平衡也很重要。建議多食用新鮮蔬菜水果，限制高脂肪、高糖食物的攝入。適量運動如瑜伽、散步等有助于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。如有雌激素水平異常相關(guān)癥狀，應及時就醫(yī)檢查，不要自行大量補充含雌激素食物。更年期女性可在醫(yī)生指導下合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。