懷孕期間飲食需要注意均衡營養(yǎng)、食品安全和適量攝入，主要原則包括保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補充足量葉酸、增加鐵和鈣的攝取、控制糖分和脂肪、避免生冷及高風險食物。

一、均衡營養(yǎng)

孕期需要全面均衡的營養(yǎng)支持胎兒發(fā)育，每日飲食應(yīng)包含谷物、蔬菜水果、肉蛋奶等類別。主食以粗糧和細糧搭配為宜，如燕麥米飯搭配全麥面包，提供碳水化合物和膳食纖維。蔬菜選擇深色綠葉菜和橙紅色蔬菜，比如菠菜和胡蘿卜，補充維生素和礦物質(zhì)。水果每日攝入200克左右，優(yōu)先選擇蘋果、香蕉等含糖量較低的種類。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括魚肉、禽肉、豆腐，建議分散在三餐中食用。脂肪攝入以植物油為主，少量堅果可作為加餐。

二、食品安全

避免食用生肉、生蛋和未滅菌乳制品，防止李斯特菌或沙門氏菌感染。海鮮需徹底加熱，禁止攝入汞含量高的魚類如金槍魚。果蔬清洗應(yīng)使用流水浸泡或?qū)Ｓ们鍧崉?，去除農(nóng)藥殘留。隔夜飯菜需冷藏并在24小時內(nèi)食用，復(fù)熱時確保中心溫度超過70攝氏度。外出就餐時選擇衛(wèi)生等級較高的餐廳，避免涼拌菜和預(yù)制沙拉。

三、葉酸補充

孕早期每日需補充400微克葉酸，可預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。天然葉酸來源于動物肝臟、深綠色蔬菜和豆類，如豬肝炒菠菜或鷹嘴豆泥。合成葉酸補充劑如斯利安葉酸片，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下定時服用。葉酸易受高溫破壞，烹調(diào)時建議快炒或蒸煮。整個孕期均需注意葉酸攝入，中晚期可通過強化谷物維持水平。

四、鐵鈣攝取

孕中晚期每日鐵需求增至29毫克，可通過紅肉、動物血和木耳補充，搭配維生素C豐富的橙汁促進吸收。鈣質(zhì)每日需要1000毫克，奶制品、芝麻醬和小蝦皮是優(yōu)質(zhì)來源。若出現(xiàn)貧血或抽筋，可遵醫(yī)囑使用右旋糖酐鐵口服液或碳酸鈣D3片。鐵鈣吸收相互抑制，需間隔兩小時食用含鐵和含鈣食物。

五、風險規(guī)避

限制咖啡因每日不超過200毫克，約等于一小杯拿鐵。避免飲酒及含酒精菜肴如啤酒鴨。控制腌制食品和加工肉制品攝入，減少亞硝酸鹽暴露。高糖食物如蛋糕奶茶易導(dǎo)致妊娠糖尿病，可用天然甜味劑如紅棗替代。體重增長過快要調(diào)整進食順序，先湯菜后主食。

孕期飲食需結(jié)合個體體質(zhì)調(diào)整，妊娠劇吐者可少食多餐選擇蘇打餅干緩解，血糖偏高者需監(jiān)測碳水攝入。每周稱重記錄變化，體重增長建議在11至16公斤范圍內(nèi)。適當進行散步等輕度運動幫助代謝，定期產(chǎn)檢評估營養(yǎng)狀況。出現(xiàn)持續(xù)嘔吐或體重下降須及時就醫(yī)，避免自行服用營養(yǎng)補充劑。