有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要區(qū)別在于能量代謝方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)以氧氣參與供能為主，強(qiáng)度較低但持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則依賴無(wú)氧代謝供能，強(qiáng)度高但持續(xù)時(shí)間短。
1、供能方式
有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)氧氣分解糖原和脂肪產(chǎn)生能量，如慢跑、游泳等持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，心肺系統(tǒng)能為肌肉提供充足氧氣。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如短跑、舉重等因強(qiáng)度過(guò)高，氧氣供應(yīng)不足，需通過(guò)磷酸原系統(tǒng)和糖酵解快速供能，同時(shí)產(chǎn)生乳酸堆積。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常維持在最大心率的60%-80%，呼吸平穩(wěn)可正常對(duì)話。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)最大心率的80%，呼吸急促無(wú)法完整說(shuō)話，肌肉在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到極限負(fù)荷。
3、持續(xù)時(shí)間
有氧運(yùn)動(dòng)可持續(xù)30分鐘以上，馬拉松等耐力項(xiàng)目可達(dá)數(shù)小時(shí)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)單次持續(xù)時(shí)間多在10秒-2分鐘，組間需休息恢復(fù)，如百米沖刺、深蹲跳等爆發(fā)性動(dòng)作。
4、生理效應(yīng)
有氧運(yùn)動(dòng)主要增強(qiáng)心肺功能，提高線粒體數(shù)量和毛細(xì)血管密度，促進(jìn)脂肪代謝。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)側(cè)重增加肌肉體積和力量，提升磷酸肌酸儲(chǔ)備和快肌纖維比例。
5、適用人群
有氧運(yùn)動(dòng)適合改善心血管健康或減脂人群，對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更適合增肌或提升爆發(fā)力者，但需注意運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，高血壓患者應(yīng)謹(jǐn)慎選擇。
建議根據(jù)健身目標(biāo)將兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合，例如先進(jìn)行20分鐘無(wú)氧訓(xùn)練后接30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，補(bǔ)充足夠水分和蛋白質(zhì)。存在慢性疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致橫紋肌溶解等風(fēng)險(xiǎn)。