失眠可通過(guò)適量食用酸棗仁、牛奶、香蕉、小米、核桃等食物輔助改善睡眠質(zhì)量。失眠可能與情緒壓力、飲食不當(dāng)、環(huán)境干擾、激素紊亂、慢性疾病等因素有關(guān)，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合行為調(diào)整和藥物治療。

一、食物

1、酸棗仁

酸棗仁含有皂苷和黃酮類成分，有助于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)常用酸棗仁煮水或研磨成粉沖服，適用于心脾兩虛型失眠，表現(xiàn)為入睡困難、多夢(mèng)易醒。食用時(shí)建議避開(kāi)咖啡因飲料，每日用量不超過(guò)15克。

2、牛奶

牛奶中的色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，溫牛奶可促進(jìn)體溫調(diào)節(jié)從而誘導(dǎo)睡意。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶，最佳飲用時(shí)間為睡前1小時(shí)，配合少量碳水化合物如全麥餅干效果更佳。

3、香蕉

香蕉富含鎂元素和維生素B6，能緩解肌肉緊張并促進(jìn)5-羥色胺合成。建議選擇成熟香蕉連皮蒸煮后食用，其中的鉀元素還可平衡鈉攝入過(guò)量導(dǎo)致的神經(jīng)興奮。胃腸功能較弱者應(yīng)控制單次食用量。

4、小米

小米所含的淀粉酶抑制劑能延緩血糖波動(dòng)，避免夜間低血糖驚醒。小米粥可搭配蓮子或百合烹制，適合陰虛火旺型失眠人群。消化功能較差者宜延長(zhǎng)熬煮時(shí)間至米油充分滲出。

5、核桃

核桃含有的ω-3脂肪酸和褪黑素前體可改善睡眠節(jié)律。建議每日食用2-3顆生核桃或低溫烘焙核桃，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)成分。血脂異常者需控制總攝入量。

二、藥物

1、棗仁安神膠囊

含酸棗仁總皂苷，適用于心肝血虛引起的失眠多夢(mèng)。服藥期間忌食辛辣刺激食物，可能出現(xiàn)輕微消化道反應(yīng)。肝功能不全者慎用。

2、安神補(bǔ)腦液

由鹿茸、何首烏等組成，對(duì)腎精不足型失眠伴記憶力減退有效。感冒發(fā)熱時(shí)應(yīng)暫停使用，糖尿病患者需選擇無(wú)糖劑型。

3、烏靈膠囊

主要成分為烏靈菌粉，能調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體功能。適用于焦慮相關(guān)性失眠，服藥期間應(yīng)避免駕駛或高空作業(yè)。

4、甜夢(mèng)口服液

含刺五加和黃精提取物，改善更年期激素紊亂導(dǎo)致的睡眠障礙。服用后可能出現(xiàn)口干癥狀，建議晚間飯前服用。

5、百樂(lè)眠膠囊

復(fù)合中藥制劑，對(duì)肝郁化火型失眠伴煩躁易怒癥狀有效。服藥期間須保持情緒平穩(wěn)，避免與鎮(zhèn)靜類藥物同服。

建立規(guī)律的睡眠節(jié)律比單一食療更重要，建議固定就寢時(shí)間并保持臥室黑暗安靜。午后避免飲用含咖啡因飲料，晚餐不宜過(guò)飽。白天適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走或瑜伽，但睡前3小時(shí)應(yīng)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。持續(xù)失眠超過(guò)兩周或伴隨日間功能損害時(shí)，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。