硬拉腰酸可通過調(diào)整姿勢(shì)、熱敷按摩、加強(qiáng)核心訓(xùn)練、藥物治療、物理治療等方式緩解。硬拉腰酸通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、強(qiáng)直性脊柱炎等原因引起。
硬拉時(shí)彎腰弓背或發(fā)力姿勢(shì)錯(cuò)誤會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉過度緊張。建議保持脊柱中立位,收緊核心肌群,髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)可使用護(hù)腰帶輔助支撐,避免腰部代償性用力。初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作模式。
急性期48小時(shí)后可對(duì)腰部進(jìn)行熱敷,促進(jìn)局部血液循環(huán)。使用40-45℃熱毛巾敷15-20分鐘,每日2-3次。配合按摩可緩解肌肉痙攣,重點(diǎn)放松豎脊肌和腰方肌。注意避免直接按壓脊柱,按摩力度以輕微酸脹感為宜。
平板支撐、鳥狗式、死蟲式等核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能增強(qiáng)腹橫肌和 multifidus 肌群力量。建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練,每組動(dòng)作維持15-30秒。核心肌群力量提升后可有效分擔(dān)腰椎壓力,預(yù)防訓(xùn)練中腰部代償。
持續(xù)性疼痛可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊、鹽酸乙哌立松片等藥物。非甾體抗炎藥適用于腰椎間盤突出引發(fā)的神經(jīng)根水腫,肌松劑可改善腰肌筋膜炎導(dǎo)致的肌肉痙攣。用藥期間需監(jiān)測(cè)胃腸道反應(yīng)。
超聲波治療能促進(jìn)腰部軟組織修復(fù),干擾電療法適用于慢性腰肌勞損。癥狀嚴(yán)重者可考慮體外沖擊波治療,通過機(jī)械應(yīng)力作用松解粘連組織。物理治療需由康復(fù)醫(yī)師評(píng)估后制定個(gè)性化方案,通常10-15次為一個(gè)療程。
硬拉訓(xùn)練前后應(yīng)充分熱身和拉伸,重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和胸椎。訓(xùn)練負(fù)荷需循序漸進(jìn),避免突然增加重量。日常保持規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)腰部肌肉耐力。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊,側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。若休息3天后疼痛未緩解或出現(xiàn)下肢放射痛,需及時(shí)就診排除椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。
401次瀏覽 2024-09-25
127次瀏覽 2025-10-04
221次瀏覽 2025-10-04
155次瀏覽 2025-10-04
184次瀏覽 2025-10-04
271次瀏覽 2025-10-04
129次瀏覽 2025-10-04
188次瀏覽 2025-10-04
576次瀏覽 2025-10-04
155次瀏覽 2025-10-04
232次瀏覽 2025-10-04
493次瀏覽 2025-10-04
128次瀏覽 2025-10-04
333次瀏覽 2025-10-04
159次瀏覽 2025-10-04
133次瀏覽 2025-10-04
265次瀏覽 2025-10-04
148次瀏覽 2025-10-04
316次瀏覽 2025-10-04
111次瀏覽 2025-10-04
989次瀏覽 2025-10-04
370次瀏覽 2024-09-25
323次瀏覽
259次瀏覽
292次瀏覽
279次瀏覽
315次瀏覽