預(yù)防肩關(guān)節(jié)脫位可通過增強(qiáng)肌肉力量、避免高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作、使用護(hù)具、改善運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、及時(shí)治療肩部損傷等方式實(shí)現(xiàn)。肩關(guān)節(jié)脫位多由外傷或關(guān)節(jié)松弛導(dǎo)致，日常防護(hù)對(duì)降低復(fù)發(fā)概率有重要作用。

1、增強(qiáng)肌肉力量

通過針對(duì)肩袖肌群和三角肌的力量訓(xùn)練，可提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。推薦進(jìn)行彈力帶外旋訓(xùn)練、啞鈴側(cè)平舉等動(dòng)作，每周3-4次，逐步增加負(fù)荷。游泳和瑜伽也有助于提升肩部協(xié)調(diào)性，但需避免過度伸展姿勢(shì)。

2、避免高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作

減少上肢過度外展外旋動(dòng)作，如投擲運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作規(guī)范，避免突然發(fā)力。日常生活中提重物應(yīng)保持肘關(guān)節(jié)貼近軀干，睡眠時(shí)避免手臂過度上舉姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)前充分熱身能降低肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

3、使用護(hù)具

參與對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)時(shí)可穿戴肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定護(hù)具，限制關(guān)節(jié)異?；顒?dòng)范圍。護(hù)具選擇需貼合體型，過緊可能影響血液循環(huán)。既往脫位者可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用功能性支具，但長(zhǎng)期依賴可能減弱肌肉代償能力。

4、改善運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)時(shí)保持核心肌群收緊，分散肩部負(fù)荷。球類運(yùn)動(dòng)注意落地緩沖技巧，摔倒時(shí)避免用手直接撐地。定期進(jìn)行平衡訓(xùn)練可增強(qiáng)本體感覺，降低意外跌倒導(dǎo)致脫位的概率。

5、及時(shí)治療肩部損傷

初次脫位后須嚴(yán)格固定3-4周，促進(jìn)關(guān)節(jié)囊修復(fù)。合并Bankart損傷或Hill-Sachs損傷時(shí)，需考慮關(guān)節(jié)鏡手術(shù)重建穩(wěn)定性。慢性肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)患者應(yīng)定期復(fù)查，必要時(shí)進(jìn)行康復(fù)評(píng)估調(diào)整訓(xùn)練方案。

日常需保持適度運(yùn)動(dòng)量，避免肩關(guān)節(jié)長(zhǎng)期制動(dòng)導(dǎo)致肌肉萎縮。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行肩部動(dòng)態(tài)拉伸，寒冷環(huán)境下注意保暖。既往脫位史者應(yīng)避免參加拳擊、橄欖球等高危運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)采用自由泳替代蝶泳。若出現(xiàn)肩部反復(fù)彈響或無力感，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查盂唇損傷等病變。飲食中適量補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，維持骨關(guān)節(jié)健康。